मज़बूत बेंच प्रेस बार के नीचे आने से बहुत पहले शुरू होता है। ज़्यादातर कंधे की शिकायतों की जड़ ढीला सेटअप ही होती है, इसलिए पहले बेस बनाइए, प्रेस अपने आप संभल जाएगा। नीचे दी गई पोजीशन्स को हर सेट में, इसी क्रम में अपनाएं।
पहले बेस बनाएं
बार के ठीक नीचे आँखें रखकर लेटें। दोनों पैर फर्श पर पूरे टिकाएं और शोल्डर ब्लेड्स को पीछे और नीचे की ओर भींचें, छाती ऊँची। ऊपरी पीठ का वह हल्का आर्च धोखा नहीं है — वह प्रेस के लिए स्थिर प्लेटफॉर्म है।
यह भींचाव पूरे सेट भर बनाए रखें। अगर रेप्स के बीच शोल्डर ब्लेड्स फैलने लगें, तो रुकें, पोजीशन रीसेट करें और आगे बढ़ें। सिकुड़ते हुए बेस पर किया गया सेट लॉग करने लायक नहीं।
ग्रिप सेट करें और बार अनरैक करें
वह ग्रिप चुनें जिसमें सबसे नीचे की स्थिति में आपके फोरआर्म्स सीधे ऊपर खड़े हों — आमतौर पर शोल्डर-चौड़ाई से थोड़ा बाहर। कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें और बार को हथेली के आधार पर टिकाएं, उँगलियों की गहराई में नहीं।
बाज़ुओं को सीधा करते हुए, एक नियंत्रित मूव में बार को छाती के ऊपर लाकर अनरैक करें। मरोड़ी हुई कलाइयों से भारी बार से मत लड़ें; ऊपर बार अस्थिर लगे तो हैंडऑफ मांग लें।
बार को नियंत्रण से नीचे लाएं
एक सांस लें, एब्स ब्रेस करें और बार को करीब दो सेकंड में निचली छाती तक लाएं। कोहनियों को धड़ से लगभग 45 से 70 डिग्री पर रखें — सीधे बगल में फैली कोहनियाँ कंधों के लिए भारी पड़ती हैं। पैरों से बेंच को भींचें और पैरों को फर्श में धकेलें: लेग ड्राइव पूरे शरीर को बार के नीचे स्थिर रखता है।
छाती को हल्का सा छुएं और रुकें। कोई उछाल नहीं: बार आपकी शर्ट को छूकर एक पल रुके, शोल्डर ब्लेड्स अब भी भींचे हुए, फिर आप प्रेस करें।
प्रेस करें और सुरक्षित रैक करें
ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर प्रेस करें ताकि बार आपके शोल्डर जोड़ों के ऊपर जाकर खत्म हो। अटकने वाले नुक्ते को पार करते ही सांस छोड़ें और कानों की ओर श्रग किए बिना लॉकआउट करें।
आखिरी रेप के बाद बार को रैक के ऊपर ले जाएं और ग्रिप ढीली करने से पहले अपराइट्स में रख दें। फेल हो रहे रेप को आधा प्रेस करके कभी वापस मत रखें; स्पॉटर लें, या अकेले बेंच करते समय बार को छाती पर लाकर कूल्हों तक रोल करें।
गलतियाँ सुधारें और आगे बढ़ें
उछाल, पूरी तरह फैली कोहनियाँ और कूल्हे बेंच से उठना — ये तीन बड़ी गलतियाँ हैं। नीचे आना धीमा करें, कोहनियाँ भीतर रखें, ग्लूट्स को बेंच पर चिपके रहने दें, और जो वज़न आप अस्थायी रूप से खोते हैं वह बेहतर लीवरेज के साथ लौट आएगा।
कभी-कभी एक सेट साइड से फिल्म कर लें; वह कोण वह कोहनी का फैलाव दिखा देता है जो महसूस नहीं होता। लोड से पहले रेप्स बढ़ाएं, फिर 2.5 kg या उससे छोटे जंप में बढ़ें। ग्रिप की चौड़ाई, टच पॉइंट और कंधों का अहसास Bulky में लॉग करें ताकि हर सेशन डेटा से शुरू हो, याददाश्त से नहीं।