डीलोड वीक ट्रेनिंग का प्लान किया हुआ, आसान हफ्ता है जो थकान उतरने देता है और आदत ज़िंदा रखता है। लगता है कुछ किए ही नहीं। अगला ब्लॉक अच्छा जाने की वजह यही है।
जानें कि आपको डीलोड के संकेत कब मिलें
दो-तीन हफ्तों से अटके वज़न, वॉर्म-अप भर में दुखते जोड़, बिगड़ती नींद और सेशन जो पहले मज़े वाले थे अब काम जैसे लगें: ये सब मिलकर थकान कहते हैं, आलस्य नहीं। अकेला एक बुरा वर्कआउट बस एक बुरा दिन है।
संकेतों को एक जगह ट्रैक करें, क्योंकि आपके ट्रेनिंग नोट्स सबसे अच्छा अर्ली-वॉर्निंग सिस्टम हैं जो आपके पास है। आगे भी प्लान करके हर चार से आठ हफ्तों की कड़ी ट्रेनिंग के बाद डीलोड ले सकते हैं, बेहतर हो अपने सबसे भारी ब्लॉक के ठीक बाद या ज़िंदगी के व्यस्त दौर से ठीक पहले।
वॉल्यूम आधा करें, मूवमेंट्स वही रखें
वही एक्सरसाइज़, वही दिन, आधे सेट्स। वज़न सामान्य के पास रखें, आमतौर पर जितना आमतौर पर उठाते हैं उसके 60 से 70 प्रतिशत, और हर सेट फेलियर से कई रेप पहले ही खत्म करें। जिम से आते हुए आपको आने से बेहतर महसूस होना चाहिए।
नई एक्सरसाइज़ मत घोषित करें। मकसद आपके सामान्य हफ्ते का जाना-पहचाना, हल्का वर्ज़न है: दो-तीन छोटे सेशन, अंदर-बाहर। हर सेशन के लिए टाइमर लगाएं और घंटी बजते ही बाहर निकल जाएं; फैला हुआ डीलोड डीलोड ही नहीं रहता।
बिल्कुल बंद नहीं, बस हल्का चलते रहें
पूरा हफ्ता मत छोड़ें। शेड्यूल बनाए रखना — छोटे, आसान सेशनों के साथ भी — आदत को बचाता है और जोड़ों को खुश रखता है। टहलें, मोबिलिटी काम करें, वॉर्म-अप करते रहें।
जिम तक नहीं पहुँच पा रहे? घर के बॉडीवेट वर्ज़न गिनती में हैं। मानक सामान्य से साफ हल्का है, शून्य नहीं।
टूटने का इंतज़ार नहीं, शेड्यूल पर रखें
ज़रूरत से पहले डीलोड कैलेंडर में डाल दें। प्लान किया डीलोड हल्की ट्रेनिंग के कुछ दिन है; बिना प्लान वाला अक्सर सोफे पर ज़बरदस्ती आराम के दो हफ्ते बन जाता है। अगर आप ब्लॉक के बीचोंबीच हैं और ठीक महसूस कर रहे हैं, तो पहले ब्लॉक पूरा करें; तरोताज़ पैरों पर डीलोड बस गया हुआ रफ्तार है।
लौटें थोड़े हल्के पहले हफ्ते से, सामान्य लोड के करीब 80 प्रतिशत, फिर पूरी ट्रेनिंग पर। ज़्यादातर लोग सच्चे डीलोड के दो हफ्तों के भीतर पर्सनल रिकॉर्ड बना लेते हैं।
इसे सामान्य हफ्ते जैसा ही लॉग करें
डीलोड सेशन Bulky में दर्ज करें और साथ में नोट लिखें कि कैसा महसूस कर रहे हैं: ऊर्जा, दर्द, नींद। हर सेशन को ताज़ा हालत में दस में से अंक दें; वे अंक थकान का पैटर्न छूटने से बचा नहीं पाते।
वही नोट वह आधार बन जाता है जिससे आप अगले कड़े ब्लॉक की तुलना करेंगे। जब डीलोड के बाद वाला हफ्ता अचानक उड़ता महसूस हो, तो आपके पास सबूत है कि प्लान काम करता है, और आप अगला डीलोड खुद से बहस किए बिना रख लेंगे।