लंज और स्प्लिट स्क्वाट का आकार एक ही है: स्प्लिट स्टांस, वज़न आगे वाले पैर पर। वह स्टांस सही कर लीजिए और दोनों स्क्वाट रैक के बाहर के सबसे भरोसेमंद लेग बिल्डर बन जाते हैं। पहले स्प्लिट स्क्वाट आता है — यह कदम न उठाई हुई लंज है।
पहले स्प्लिट स्टांस बनाएं
इतना लंबा कदम रखें कि दोनों घुटने करीब 90 डिग्री तक मुड़ सकें: आगे का पैर पूरा फर्श पर, पीछे का पैर पंजे पर एड़ी ऊपर, धड़ ऊँचा, नज़र आगे।
ज़्यादातर संतुलन की दिक्कत असल में बहुत छोटा स्टांस होती है। उसे तब तक चौड़ा करें जब तक आगे की पिंडली लगभग खड़ी रह सके और पीछे का घुटना आगे खिसके बिना सीधा नीचे उतर सके।
नियंत्रण के साथ लंज करें
खड़े होकर आगे कदम रखें और सीधे नीचे उतरें जब तक पीछे का घुटना फर्श को लगभग छुए। वापस आने के लिए आगे के पूरे पैर से धकेलें, पीछे वाले पैर से उछलकर नहीं, आगे वाली टांग से ऊपर ड्राइव करते हुए।
धड़ खड़ा रखें और आगे का घुटना दूसरे अंगूठे की रेखा पर। नीचे एक रफ्तार, ऊपर एक रफ्तार — गति भद्दे रेप्स छिपाती है और आगे वाली टांग का काम चुरा लेती है। छोटे, फुर्तीले कदम वज़न आगे झोंकते हैं और गहराई चुराते हैं; चाल की रफ्तार से ठहराव भरे कदम रखें।
स्प्लिट स्क्वाट: वही स्टांस, अलग काम
स्प्लिट स्क्वाट से कदम हट जाता है। स्टांस एक बार सेट करें, सारे रेप्स सीधे नीचे उतरें, और जगह पर टिके रहें। संभालने को कोई कदम नहीं बचता, तो पूरा ध्यान गहराई और नियंत्रण पर जाता है।
तब तक उतरें जब आगे की जाँघ फर्श के समानांतर हो और पीछे का घुटना ज़मीन से ठीक ऊपर लटक रहा हो। बल्गेरियन वर्ज़न के लिए पीछे का पैर अपने पीछे बेंच पर टिका दें: आगे वाली टांग पर भारी, संतुलन पर आसान।
संतुलन और घुटने की समस्याएँ ठीक करें
लड़खड़ाना आमतौर पर तंग स्टांस या जल्दी वाला टेम्पो है। स्टांस चौड़ा करें, उतरना तीन सेकंड धीमा करें, और एक हाथ में हल्का वज़न काउंटरबैलेंस के लिए पकड़ें।
आगे के घुटने का दर्द अक्सर घुटने के पंजों से बहुत आगे जाने या एड़ी उठने से आता है। थोड़ा पीछे बैठें, एड़ी जमे रखें, और जब तक दर्द-मुक्त न हो जाए रेंज छोटी रखें — रेंज ज़बरदस्ती से नहीं, अभ्यास से बढ़ती है। अगर एक तरफ ज़्यादा लड़खड़ाते हैं, तो पहले कमज़ोर तरफ ट्रेन करें और मज़बूत तरफ उतने ही रेप्स करें।
लोड और रेंज से आगे बढ़ें
बॉडीवेट से शुरू करें, हर टांग 8 से 12 रेप्स, फिर साथ-साथ डम्बल्स, फिर आगे से गॉबलेट पकड़ जो सचमुच धड़ को ऊँचा रखने में मदद करती है। लोड बढ़ाने से पहले हर टांग में रेप्स बढ़ाएं।
और चाहिए? रेंज बढ़ाने के लिए आगे का पैर नीची सीढ़ी पर रखें या सबसे नीचे दो सेकंड रुकें। हर टांग के रेप्स और स्टांस की चौड़ाई Bulky में लॉग करें ताकि बाईं और दाईं टांग बिखरने की बजाय साथ-साथ चढ़ें।