बीस एकाग्र मिनट, हफ्ते में तीन या चार बार, एक असली ट्रेनिंग प्रोग्राम है। शर्त बस एक है: इनमें से कोई मिनट तय करने में, उपकरण खोजने में या सेट्स के बीच स्क्रॉल करने में नहीं जाना चाहिए।
शुरू करने से पहले सब तय कर लें
पहली रात चुन लें: तीन या चार एक्सरसाइज़, लिखी हुईं, सेट्स और रेप्स के साथ। हर सेशन पूरा शरीर ट्रेन करें ताकि कोई दिन आपकी किसी एक हिस्से को ट्रेन करने की इच्छा पर निर्भर न रहे।
कागज़ पर या फोन के नोट्स में लिखें; जो सेशन सिर्फ दिमाग में होता है वह थकते ही दोबारा बातचीत का शिकार हो जाता है। बीस मिनटों में वॉर्म-अप भी शामिल है, इसलिए उनमें से पाँच तैयारी के लिए रखें, सोचने के लिए नहीं। वही वॉर्म-अप, वही पहली एक्सरसाइज़, हर सेशन में वही क्रम। रूटीन ही छोटे सेशन चलाती है; फैसले उन्हें लंबा बनाते हैं।
ऐसी एक्सरसाइज़ जोड़ें जो आपस में न टकराएं
दो ऐसे मूव सुपरसेट करें जो अलग मसल्स इस्तेमाल करते हों: पुश-अप के साथ लंज, रो के साथ स्क्वाट। एक मसल काम करते हुए दूसरी आराम करती है, जिससे सेशन की लंबाई लगभग आधी रह जाती है।
एक सिंपल स्प्लिट के लिए, पहले दिन पुश को स्क्वाट पैटर्न के साथ और दूसरे दिन पुल को हिंज के साथ जोड़ें, फिर हफ्ते भर उन्हें बारी-बारी चलाएं। बैठने की बजाय अगली एक्सरसाइज़ पर चलकर आराम करें; इससे सेशन फॉर्म की जल्दबाज़ी किए बिना घना रहता है। ईमानदार रहें: दौड़ किए बिना बारी-बारी। अगर थकान से फॉर्म बिखरने लगे, तो जोड़ी बहुत कठिन है, इसलिए राउंड के बीच पूरे 30 से 60 सेकंड आराम करें।
सिर्फ कंपाउंड मूवमेंट चुनें
एक स्क्वाट या लंज, एक पुश, एक पुल और एक हिंज या कैरी: चार एक्सरसाइज़ पूरा शरीर कवर करती हैं। 20 मिनट की मेज़ पर आइसोलेशन काम की कोई कुर्सी नहीं।
पहली जोड़ी पर एक-दो रेप्स रिज़र्व रखें और आखिरी जोड़ी को ज़्यादा धकेलें, जब आगे कोई तरोताज़ा होने की ज़रूरत नहीं। बॉडीवेट गिनती में है। पुश-अप, स्प्लिट स्क्वाट और रो का एक कठिन सेट, शून्य उपकरण के साथ, कहीं भी एक पूरा छोटा सेशन है।
जब मोटिवेशन कम हो, घड़ी काम में लाएं
ऊर्जा कम हो तो टाइमर लगाएं: 40 सेकंड काम, 20 आराम, हर जोड़ी में पाँच राउंड। घड़ी मेहनत का फैसला कर देती है तो आपको नहीं करना पड़ता। पहला राउंड शुरू होने से पहले ही सेट कर दें, तैयार महसूस होने पर नहीं; समय-सीमा ही वर्कआउट है।
या उलटी गिनती चलाएं: 15 मिनट में जितने राउंड हो सकें, पाँच पुश-अप, दस लंज और पंद्रह स्क्वाट के। राउंड लॉग करें और अगली बार उन्हें पछाड़ने की कोशिश करें।
तेज़ वॉर्म-अप और तुरंत लॉगिंग
दो मिनट काफी हैं: बाज़ुओं के गोल चक्कर, हिप हिंज और पहली एक्सरसाइज़ का एक धीमा सेट। लंबे वॉर्म-अप लंबे सेशनों की मिल्कियत हैं।
सुपरसेट्स के बीच हर सेट Bulky में लॉग करें। इसमें दस सेकंड लगते हैं, और यही वर्कआउट दोहराने और उन्हें हराने के बीच का फर्क है। अगर लगातार समय बचाकर खत्म करते हैं, तो वज़न बढ़ाने से पहले चौथी एक्सरसाइज़ या एक राउंड जोड़ दें। सबसे छोटे सेशन रिकॉर्ड से सबसे ज़्यादा फायदा उठाते हैं।