आपके कोर का असली काम क्रंच नहीं है। उसका काम धड़ को स्थिर रखना है जब बाज़ुएँ और पैर काम करते हैं: प्रेस के नीचे निचली पीठ का आर्च रोकना, दौड़ते हुए कूल्हों को झुकने से बचाना। इसे हरकत से लड़ने के लिए ट्रेन करें और वह स्थिरता आपकी हर लिफ्ट में दिखती है।
क्रंच नहीं, एंटी-मूवमेंट सोचें
क्रंच फ्लेक्शन ट्रेन करते हैं, पर कोर अपना ज़्यादातर काम का दिन हरकत रोकने में बिताता है। स्टेबिलिटी यानी बल धड़ को घुमाने, खींचने या मोड़ने की कोशिश करते हुए भी वह स्थिर रहे।
एक तुरंत टेस्ट: छाती के सामने हथेलियाँ आपस में दबाएं, धक्के का इंतज़ार करते हुए एब्स कसें, और किसी से — या अपने ही हाथ से — खुद को बगल से धकेलने को कहें। वह प्रतिरोध ही, जलते हुए क्रंच सेट नहीं, वह क्वालिटी है जिसे आप ट्रेन कर रहे हैं।
सबसे पहले ब्रेस करना सीखें
सीधे खड़े हों, पेट में सांस भरें, फिर पसलियाँ नीचे रखते हुए एब्स कसें और ग्लूट्स भींचें। आपको आगे-पीछे ठोस महसूस होना चाहिए, जैसे कोई आपको धीरे से धकेलने वाला हो।
तनाव के ऊपर सांस लेते हुए पाँच से दस सेकंड के छोटे ब्रेस का अभ्यास करें। अगर सांस रोककर ही टिका पा रहे हैं, तो भींचाव तब तक ढीला करें जब तक शांत सांस ले सकें — ब्रेसिंग और सांस को साथ जीना पड़ता है।
समय नापे जा सकने वाले होल्ड से शुरू करें
प्लैंक क्लासिक है: फोरआर्म्स नीचे, कोहनियाँ कंधों के नीचे, कूल्हे समतल, एब्स और ग्लूट्स कसे। 15 से 20 सेकंड के सेट्स से शुरू करें और जिस पल कूल्हे झूलें या निचली पीठ आर्च ले, सेट खत्म। बीस सेकंड के तीन साफ सेट, एक लड़खड़ाते मिनट से बेहतर।
ऑब्लिक्स के लिए साइड प्लैंक जोड़ें: पैर ढेर पर या आगे-पीछे, नीचे वाला कूल्हा छत की ओर धकेला हुआ, शरीर एक सीध में। हर तरफ अपने सामने वाले प्लैंक जितना ही पकड़ें, दो-तीन राउंड, हफ्ते में दो-तीन दिन।
धड़ स्थिर रखते हुए हाथ-पैर हिलाएं
जब आप 30 सेकंड के तीन साफ सेट पकड़ लेते हैं, तो हरकत जोड़कर काम कठिन करें। बर्ड-डॉग में चारों हाथ-पैरों के बल से एक बाजू और सामने वाला उलटा पैर बढ़ाएं, कूल्हे समतल रखते हुए; जिस पल धड़ घूमे या धंसे, रेप खत्म।
बेयर क्रॉल वही विचार चलाता है: कंधे और कूल्हे एक ही ऊँचाई पर रहें जबकि उलटी हथेलियाँ और पैर छोटे कदम रखते हैं। घुटने फर्थ से एक इंच ऊपर रखें और इतनी धीमी रफ्तार से चलें कि धड़ कभी न हिले।
हर एक्सरसाइज़ को कोर का काम बना दें
ब्रेसिंग एक स्किल है, इसलिए लोड के नीचे इस्तेमाल करें। स्क्वाट, पुश-अप, रो और कैरी भर एब्स भींचते रहें, और आपका प्लैंक अभ्यास सेशन के बाकी हर काम में किराया देने लगता है।
अपने होल्ड के समय को वज़न की तरह लॉग करें। Bulky हर एक्सरसाइज़ की हिस्ट्री रखता है, इसलिए आप देख सकते हैं बीस सेकंड का प्लैंक चालीस का होता — बिना कभी एक भी क्रंच किए।