पुश पुल लेग्स हर एक्सरसाइज़ को मूवमेंट के काम के हिसाब से तीन दिनों में बांटता है: आपसे दूर पुश, आपकी ओर पुल, या लेग्स पर लोड। चलाना आसान है और हफ्ते में तीन दिन से छह दिन तक साफ-साफ स्केल करता है।
पहले हफ्ते का आकार चुनें
हफ्ते में तीन दिन यानी पुश, पुल और लेग्स, हर एक एक बार, बीच में एक आराम के दिन के साथ। छह दिन यानी साइकिल दो बार चलाना। चार या पाँच दिनों पर, जिस दिन की सबसे ज़्यादा फिक्र है उसे दोहराएं और कम से कम एक पूरा आराम का दिन रखें।
वह आकार चुनें जिसे आप महीनों तक निभा सकें, वह नहीं जो कागज़ पर सबसे अच्छा दिखे। दिन लिख लें और उन्हें अपॉइंटमेंट की तरह गंभीरता से लें; याददाश्त से चलाया गया पुश पुल लेग्स एक महीने में बिखर जाता है। जो रूटीन आप महीने में दो बार छोड़ देते हैं, वह उस आसान रूटीन से बदतर है जिसे आप कभी नहीं छोड़ते।
हर दिन एक मेन लिफ्ट चुनें
पुश डे: बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस। पुल डे: कोई रो या पुल-अप। लेग डे: स्क्वाट। इसे सबसे पहले करें, तरोताज़ा हालत में, 5 से 10 रेप्स के 3 से 5 कठिन सेट्स।
यह लिफ्ट दिन की सुर्ख़ी है। अपनी ऊर्जा और ध्यान इसी पर लगाएं; इसके बाद सब सहायक काम है। मेन लिफ्ट कम से कम छह हफ्ते वही रखें, ताकि उस पर हुई प्रोग्रेस का असली मतलब बने।
हर दिन को दो-तीन एक्सेसरीज़ से भरें
पुश डे: दूसरा प्रेस एंगल, लैटरल रेज़ और ट्राइसेप्स का काम। पुल डे: एक और रो, रियर डेल्ट का काम और कर्ल्स। लेग डे: रोमानियन डेडलिफ्ट जैसा हिंज, लंजेस और कैल्व्स।
एक्सेसरीज़ को 2-3 सेट्स पर रखें और फेलियर से एक-दो रेप पहले ही रुकें। ऐसी एक्सेसरीज़ चुनें जिनका सेटअप जल्दी हो जाए, क्योंकि उन्हें कभी भी मेन लिफ्ट के समय को नहीं खाना चाहिए। वे बिना अगले सेशन की मेन लिफ्ट की रिकवरी चुराए वॉल्यूम बढ़ाने के लिए हैं।
क्रम पक्का रखें और लोड ईमानदार
हमेशा पहले मेन लिफ्ट, फिर हर हफ्ते उसी क्रम में एक्सेसरीज़, क्योंकि जो रूटीन आप ऑटोपायलट पर चला सकते हैं, वही रूटीन टिकती है। मेन लिफ्ट के लिए अच्छी तरह वॉर्म-अप करें; एक्सेसरी वॉर्म-अप छोटे रख सकते हैं। मेन लिफ्ट के सेट्स के बीच 2-3 मिनट का आराम सामान्य है, भले ही आलस्य जैसा लगे।
जब आप रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँच जाएं तो मेन लिफ्ट में वज़न बढ़ाएं। एक्सेसरीज़ में पहले रेप्स बढ़ाएं, वज़न बाद में। हर सेट Bulky में लॉग करें ताकि अगला सेशन एक नंबर से शुरू हो, अंदाज़े से नहीं।
एक बुरे दिन के बाद नहीं, कुछ हफ्तों बाद बदलाव करें
प्लान को आँकने से पहले कम से कम छह हफ्ते चलाएं। अगर सेशन बार-बार छूट रहे हैं, तो तीन दिन वाले वर्ज़न पर आ जाएं। अगर सब कुछ अटका है और आप थके-थके लगते हैं, तो वही एक्सरसाइज़ और आधे सेट्स के साथ एक हल्का हफ्ता रखें।
रूटीन कंकाल है; लॉग बताता है कि कब धकेलना है और कब ढील देनी है।