बाज़ुएँ दिखावटी मसल्स में सबसे छोटी और ओवरट्रेन होने में सबसे आसान हैं। प्रेसिंग और पुलिंग पहले से ही आपके ट्राइसेप्स और बाइसेप्स काम करती हैं, इसलिए थोड़ा सीधा काम लंबा चलता है। फॉर्मूला: कुछ कठिन सेट्स, सख्त फॉर्म, स्थिर प्रोग्रेशन।
बाज़ुओं को छोटा, तय स्लॉट दें
हफ्ते में दो वर्कआउट के आखिर में, बाइसेप्स के 2 से 4 सीधे सेट्स और ट्राइसेप्स के उतने ही, बढ़ने के लिए काफी हैं। अप्रत्यक्ष काम याद रखें: हर रो और पुल बाइसेप्स को, हर प्रेस ट्राइसेप्स को छूता है, इसलिए सब मिलाकर हफ्ते में 10 से 16 कठिन सेट्स बहुत हैं।
ज़्यादा बेहतर नहीं। अगर कोहनियाँ दुखें या प्रेसिंग अटके, तो कुछ भी जोड़ने से पहले सीधे आर्म वॉल्यूम को आधा कर दें। वह स्लॉट उन वर्कआउट्स के हिस्से के रूप में कैलेंडर में रखें, वैकल्पिक अतिरिक्त की तरह नहीं जो सेशन लंबा खिंच जाए तभी हो।
नियंत्रण के साथ कर्ल करें
सीधे खड़े हों, हर हाथ में एक डम्बल और कोहनियाँ पसलियों से चिपकी हुईं। कर्ल सिर्फ कोहनी मोड़कर करें: न धड़ का झूला, न श्रग। हर रेप दो सेकंड में नीचे लाएं, क्योंकि नीचे वाला आधा हिस्सा उतना ही बनाता है जितना ऊपर वाला।
अगर कोहनी स्थिर नहीं रख पाते, तो वज़न बहुत भारी है। कलाइयाँ न्यूट्रल और पकड़ मज़बूत रखें; कलाई पीछे मुड़ने देना बाइसेप्स एक्सरसाइज़ को फोरआर्म की शिकायत बना देता है। सेट के आखिर में कुछ पार्शियल ठीक हैं; पहले रेप से झूलना नहीं।
ट्राइसेप्स को दो कोणों से मारें
ट्राइसेप्स के तीन सिरे हैं, और लंबा सिरा पूरी तरह तभी खिंचता है जब बाजू ऊपर हो। एक ऊपर वाला मूवमेंट, जैसे डम्बल ओवरहेड एक्सटेंशन, को एक नीचे वाले मूवमेंट जैसे क्लोज़-ग्रिप पुश-अप के साथ जोड़ें।
हर रेप पर पूरा लॉकआउट लें, पर कोहनी को ठप सीधा करने से ठीक पहले रुकें। पूरी रेंज, नियंत्रित रफ्तार, सबसे नीचे से उछाल बिना। हर एक के दो सेट्स, हफ्ते में दो बार — प्रेसिंग पहले से प्रोग्राम में होने पर पूरा ट्राइसेप्स प्लान है।
ऐसी तीव्रता रखें जिससे उबर सकें
आइसोलेशन एक्सरसाइज़ फेलियर अच्छे संभालती हैं, इसलिए हर एक्सरसाइज़ का आखिरी सेट फेलियर से एक रेप पहले ले जाएं — पर तभी तक जब फॉर्म सख्त रहे। झूलकर पहुँची "फेलियर" बस बेकार वॉल्यूम है।
काम को हफ्ते भर में फैलाएं। दो छोटे आर्म फिनिश, उस पंद्रह सेट वाले बाइसेप्स हमले से बेहतर हैं जो कोहनियों को दिनों तक दुखी छोड़ दे।
स्थिर रफ्तार से बढ़ें और लिखें
वज़न से पहले रेप्स बढ़ाएं। जब हर सेट पर साफ फॉर्म से रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँच जाएं, अगले सेशन में सबसे छोटा उपलब्ध जंप चढ़ें।
हर सेट Bulky में लॉग करें। बाज़ुएँ धीरे-धीरे बढ़ती हैं, इसलिए लॉग ही बताता है असली प्रोग्रेस को अच्छे पंप से अलग: चार हफ्ते के जुड़े रेप्स सबूत हैं। किसी भी नए वज़न को आँकने से पहले दो सेशन दें; बाज़ुएँ इक्का-दुक्का हीरोइक सेट्स नहीं, स्थिर जमाव का जवाब देती हैं।