लेग्स ट्रेन करने के लिए रैक ज़रूरी नहीं। स्क्वाट, लंज, ग्लूट ब्रिज और वॉल सिट क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को कवर करते हैं, और जब आप टेम्पो और रेंज काबू में लेते हैं तो बॉडीवेट सचमुच कठिन हो जाता है।
एयर स्क्वाट से शुरू करें
पैर शोल्डर-चौड़ाई पर रखें, पंजे थोड़े बाहर। घुटनों के ऊपर नहीं, कूल्हों के बीच बैठें, जब तक जाँघें कम से कम समानांतर न आ जाएं, पीठ न्यूट्रल रहे तो और गहरा। पूरा पैर फर्थ से चिपका रहे।
उतरने में तीन सेकंड लें और पूरे इरादे के साथ ऊपर ड्राइव करें। एड़ियाँ उठें, तो पहले स्टांस थोड़ा चौड़ा करें और रेप धीमा करें, कुछ और से पहले। तीन सेकंड के उतरने वाले दस साफ रेप्स, तीस तेज़ रेप्स से ज़्यादा काम करते हैं, इसलिए गहराई कब्ज़े में लेने के बाद ही रेप्स की गिनती कमाएं।
संतुलन और सिंगल-लेग ताकत के लिए लंज जोड़ें
रिवर्स लंज में पीछे कदम रखें — घुटनों पर नर्म और संतुलन में आसान — तब तक उतरें जब दोनों घुटने करीब 90 डिग्री मुड़े हों। खड़े होने के लिए फर्थ को दूर धकेलें और टांगें बारी-बारी रखें।
आगे की पिंडली खड़ी और धड़ ऊँचा रखें। लड़खड़ाएं तो रेंज छोटी करने से पहले दरवाज़े की चौखट पकड़ें या टेम्पो धीमा करें। पहले सिर्फ बॉडीवेट से करें, और जब हर रेप दोनों टांगों पर एक जैसा लगने लगे तभी बैकपैक जोड़ें।
ग्लूट ब्रिज से पिछला हिस्सा ट्रेन करें
पीठ के बल लेटें, एड़ियाँ ग्लूट्स के पास। एड़ियों से ड्राइव करें, ऊपर ग्लूट्स दो सेकंड कड़ाई से भींचें, फिर नियंत्रण में नीचे आएं। उठाव कूल्हों से आता है, निचली पीठ का आर्च बनाकर नहीं।
पसलियाँ नीचे और ठुड्डी समेटी रखें। हैमस्ट्रिंग्स में ऐंठन आए तो शुरुआत में सामान्य है और अभ्यास से ठीक होती है। जब दो-पैर वाले ब्रिज आसान हो जाएं, सिंगल-लेग पर जाएं: नियम वही, आधा आधार, दोगुनी जलन।
बॉडीवेट को फिर से कठिन बनाएं
सबसे कठिन नुक्ते पर तीन सेकंड का पॉज़ लगाएं, उतरने को पाँच सेकंड तक खींचें, या 1.5 रेप्स लगाएं: पूरा नीचे, आधा ऊपर, फिर नीचे, फिर ऊपर। जब हर रेप धीमा और गहरा हो, 20 से 30 रेप्स के सेट्स वाजिब हो जाते हैं।
हर सेशन में कठिनाई का एक ही घुंडी घुमाएं, सब एक साथ नहीं; धीमा और गहरा, तेज़ और लापरवाह से बेहतर। आखिर में वॉल सिट करें: तब तक नीचे सरकें जब जाँघें समानांतर हों और 40 से 60 सेकंड पकड़ें। चुभता है, और काम करता है।
इसे दोहराने लायक सेशन में बांधें
एयर स्क्वाट, लंज और ग्लूट ब्रिज के 3-4 राउंड चलाएं, हर एक में 10 से 15 रेप्स, राउंड के बीच करीब एक मिनट आराम। हफ्ते में दो बार करें और Bulky में लॉग करें।
कौन सा वैरिएशन इस्तेमाल किया, नोट करें, ताकि अगली बार दोहराने को क्या नहीं है वह साफ हो। जब सेशन कठिन लगना बंद कर दे, ऊपर के कठिन वैरिएशन घुसा दें। घर पर प्रोग्रेशन का क्रम जिम जैसा ही है: ज़्यादा नियंत्रण, ज़्यादा रेंज, ज़्यादा रेप्स।