सुपरसेट दो एक्सरसाइज़ हैं जो पीठे-पीछे, बीच में बहुत कम या बिल्कुल न आराम के साथ की जाती हैं। समझदारी से इस्तेमाल करें तो सेशन से बीस मिनट काट देता है; बिना सोचे तो बस एक थका सेट दो में बदल देता है।
ऐसी एक्सरसाइज़ जोड़ें जो आपस में न लड़ें
क्लासिक जोड़ी उलट मसल्स पर काम करती है: पुश-अप के बाद बाइसेप्स कर्ल, प्रेस के बाद रो। एक मसल काम करते हुए दूसरी रिकवरी करती है, इसलिए कोई भी सेट अकेले करने से बदतर नहीं होता।
अपर-लोअर जोड़ियाँ भी चलती हैं — जैसे लंज के साथ डम्बल रो — जैसे किसी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ को स्ट्रेच या हल्के कोर काम के साथ जोड़ना। जो कभी नहीं चलता, वह दो बड़ी लिफ्ट्स का एक ही मसल्स पर लड़ना।
कहाँ से शुरू करें पक्का न हो, तो पुश-अप और डम्बल रो सबसे सुरक्षित पहली जोड़ी हैं: एक पुश करता है, एक खींचता है, और कोई भी दूसरे को ठीक से करने से इतना काँपा नहीं छोड़ता।
शुरू करने से पहले दोनों स्टेशन सेट करें
सुपरसेट उपकरण बदलते ही मर जाते हैं। दोनों एक्सरसाइज़ और दोनों वज़न पहले चुनें और सब कुछ कुछ कदमों के भीतर रखें, ताकि बदलाव मिनटों नहीं, सेकंडों में हो।
भरे जिम में प्लान B साथ रखें: कोई आपका दूसरा स्टेशन हड़प कर ले, तो जोड़ी दो साधारण सेट्स बन जाए, टूटा हुआ वर्कआउट नहीं।
अपने राउंड टाइमर से या बोलकर गिनें: पूरा मकसद लय है, और बिना गिने छोड़ा सुपरसेट चुपचाप थोड़ी ज़्यादा चाल वाला साधारण सेट बन जाता है।
एक से दूसरे पर सीधे जाएं, फिर आराम करें
पहली एक्सरसाइज़ खत्म करें और सीधे दूसरी में घुसें: यही एक सुपरसेट है। जोड़ी के बाद 60 से 90 सेकंड आराम करें और दोहराएं।
एक जोड़ी के तीन राउंड, छह अलग सेट्स की जगह लेते हैं और खड़े-खड़े गुज़ारा वक़्त लगभग आधा रह जाता है। काम वही है; मरा हुआ समय नहीं।
थकान में तकनीक का आदर करें
हाँफती सांस सेट का अहसास बदल देती है, इसलिए सुपरसेट के लिए स्थिर एक्सरसाइज़ चुनें: मशीनें, डम्बल्स, पुश-अप, लंज। भारी बारबेल लिफ्ट्स साधारण सेट्स के लिए बचाकर रखें, जहाँ एक लड़खड़ाहट की कीमत कम हो।
अगर दूसरी एक्सरसाइज़ अकेले करने से पहले ही बिखरने लगे, तो जोड़ी बहुत भारी है। राउंड के बीच ज़्यादा आराम करें या दूसरे मूवमेंट को हल्का करें; ढीले रेप्स अतिरिक्त ट्रेनिंग नहीं हैं, वे बुरी तरह हिलने का अभ्यास हैं।
मेन लिफ्ट नहीं, एक्सेसरी काम के लिए सुपरसेट
सुपरसेट आइसोलेशन और एक्सेसरी मूव पर चमकते हैं: बाज़ुएँ, कंधे, कोर — वे एक्सरसाइज़ जो आमतौर पर सेशन के आखिर में रहती हैं। दिन का सबसे भारी स्क्वाट या बेंच पूरे आराम और पूरे ध्यान का हकदार है।
एक बार समय का फर्क नाप लें और आदत पक्की: वही सेशन दोनों तरह लॉग करके तुलना करें। Bulky आपके सेट्स नोट्स के साथ रिकॉर्ड करता है, इसलिए आप देख सकते हैं कौन सी जोड़ियों ने एक भी रेप की कीमत पर बीस मिनट बचाए।