वज़न बढ़ाना भी एक स्किल है, और ज़्यादातर लोग दोनों दिशाओं में गलती करते हैं: इतने बड़े जंप कि बात अटकने पर खत्म हो जाए, या इतने डरे-डरे इंक्रीमेंट कि प्रोग्रेस को सालों लग जाएं। कुछ सीधे-सादे नियम रफ्तार सही रखते हैं।
पहले अगला जंप कमाएं
नियम सीधा है: जब आप साफ फॉर्म के साथ हर टारगेट सेट और रेप पूरा कर लें — और आखिरी सेट में भी एक-दो रेप्स रिज़र्व में बचे रहें — तो अगला वज़न आपने कमा लिया है।
अगर आखिरी सेट भद्दी तरक्कसबंदी था, तो वज़न ने इस हफ्ते अपना काम कर दिया — उसे दोहराएं। रगड़ाई सिखाने वाले सेशन रगड़ाई सिखाते हैं, ताकत नहीं।
हर हाल में फैसला लिख लें: वज़न, रेप्स और आखिरी सेट कैसा लगा। रैक पर अगली मौजूदगी एक नोट से शुरू होनी चाहिए, अंदाज़े से नहीं।
उपलब्ध सबसे छोटा जंप जोड़ें
बार पर इसका मतलब आमतौर पर स्क्वाट और डेडलिफ्ट में ढाई किलो और प्रेस में उससे भी कम है; फ्रैक्शनल प्लेट्स ठीक इसी वजह से बने हैं। पाँच किलो के जंप बहादुर लगते हैं और जल्दी अटक जाते हैं।
डम्बल्स बड़े स्टेप्स में बढ़ते हैं, इसलिए रेप्स से पुल बनाएं: 12 से 15 पर जाने से पहले, 12 को दो हफ्तों में 8 रेप्स से 12 रेप्स तक ले जाएं। यही तरकीब हर उस उपकरण पर चलती है जो साइज़ छोड़-छोड़कर बढ़ता है।
रेप्स छूटने पर वज़न दोहराएं
जब टारगेट रेप्स छूट जाएं, तो अगली बार "ज़बरदस्ती पार करने" के लिए और वज़न मत लगाएं। उसी वज़न पर रुकें और सेट्स फिर से जमा करें।
लगातार तीन फेल होने का मतलब है प्लान में बदलाव चाहिए — आसान वैरिएशन, कम सेट्स, या एक आसान हफ्ता — उसी नंबर पर ज़्यादा हौसला नहीं। समस्या वज़न नहीं है; रिकवरी या प्लान है।
फेल होना भी लॉग करें। लिखा हुआ फेलियर अगले सेशन को बताता है क्या उम्मीद रखनी है; न लिखा हुआ सिर्फ "करीब-करीब हो गया था" बनकर याद रह जाता है।
ज़रूरत से पहले ही एक आसान हफ्ता लें
हर चार से आठ हफ्तों में, एक हफ्ते के लिए लोड करीब एक-तिहाई काट दें: वही एक्सरसाइज़, वही रेप्स, बहुत कम वज़न। यह लगभग ज़्यादा ही आसान लगेगा, और मकसद यही है।
आसान हफ्ता थकान उतारता है और स्किल तेज़ रखता है, इसीलिए इसके बाद वाले सेशन अक्सर साल के सबसे बड़े जंप देते हैं। डीलोड खुद शेड्यूल करें; इंतज़ार मत करें कि आपके घुटने उसे आपके लिए शेड्यूल कर दें।
सेशन नहीं, ट्रेंड देखें
एक बुरा वर्कआउट कुछ मायने नहीं रखता; छह हफ्ते के बुरे वर्कआउट बहुत मायने रखते हैं। प्रोग्रेस को अपने लॉग के महीने के ट्रेंड से आँकें, इस बात से नहीं कि पिछले बुधवार कैसा लगा था।
Bulky हर एक्सरसाइज़ का हर सेशन सेव रखता है, इसलिए बार लोड करने से पहले आप देख सकते हैं कि पिछली बार क्या उठाया, महीने भर वज़न ने क्या किया, और अगला जंप कमाया गया है या सिर्फ उम्मीद पर टिका है।