दौड़ना और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बराबरी के प्रतिद्वंद्वी नहीं हैं; बस दोनों एक ही रिकवरी के लिए लड़ते हैं। तय कर लीजिए कि अगले कुछ महीनों के लिए कौन सी चीज़ सबसे ज़रूरी है, बाकी प्लान अपने आप उसके इर्द-गिर्द लिखा जा चुका होगा।
तय करें कि प्राथमिकता किसकी है
अगर आप तेज़ 10 किलोमीटर चाहते हैं, तो दौड़ आगे रहेगी: अहम सेशन तरोताज़ा पैरों पर, स्ट्रेंथ उनके इर्द-गिर्द। अगर भारी स्क्वाट या पहला पुल-अप चाहते हैं, तो क्रम पलट जाता है और दौड़ें सहायक काम बन जाती हैं।
अगले आठ हफ्तों के प्लान के सबसे ऊपर प्राथमिकता लिख दें। जब व्यस्त दिन पर दोनों टकराएं, तो प्राथमिकता जीतेगी और दूसरी चीज़ छोटी हो जाएगी — मात्र छोड़ी नहीं जाएगी।
कठिन दिन अलग-अलग रखें
कठिन दौड़ और भारी लेग सेशन को जब तक हो सके अलग दिनों पर रखें। एक ही दिन में दो बेरहम सेशन सप्ताह भर फीके लगने वाले पैरों की सबसे तेज़ राह है।
जब सचमुच दोनों एक साथ करने ही पड़ें, तो तरोताज़ा हालत में पहले प्राथमिकता वाला काम करें और दूसरे हिस्से को छोटा या हल्का बना दें। भारी स्क्वाट के बाद 6 किलोमीटर दौड़कर उसे "अतिरिक्त काम" कहना आमतौर पर दोनों को ही नुकसान पहुँचाता है।
अगर सुबह दौड़ते हैं और शाम को वज़न उठाते हैं, तो जब हो सके बीच का फासला आठ घंटे से ऊपर रखें और लिफ्टिंग वाले दिन को आसान बना दें।
दौड़ के हफ्तों में स्ट्रेंथ वॉल्यूम संतुलित रखें
दौड़ अहम होने पर हफ्ते में दो स्ट्रेंथ सेशन काफी हैं: एक फुल-बॉडी दिन और लेग्स-हिप्स के लिए एक छोटा दिन। स्क्वाट, ग्लूट ब्रिज, रो और प्रेस — हर एक में कुछ कठिन सेट्स, दस नहीं।
लंबी दौड़ या रेस से पहले आखिरी तीन दिनों में लेग स्ट्रेंथ काम पूरी तरह बंद कर दें और सिर्फ अपर बॉडी रखें। गुरुवार के भारी स्क्वाट शनिवार की लंबी दौड़ को बेहतर नहीं बनाते; वे उसे भारी बना देते हैं।
दो खेलों के लिए खाएं और सोएं
दोनों तरह की ट्रेनिंग एक ही टंकी से खींचती हैं। दोहरे सेशन की भरपाई में कम खाना सड़क पर धीमा और जिम में कमज़ोर बना देता है, इसलिए ऐसे खाएं जैसे कोई दिन में दो बार ट्रेन करता हो, न कि डाइट पर हो।
अनुकूलन असल में नींद में ही होता है। अगर दिन में सात घंटे नींद समाते नहीं, तो सेशन काटें, नींद नहीं: छूटा सेशन एक वर्कआउट की कीमत पर है, कम नींद दोनों खेलों में दिखती है।
एक समय पर एक ही चीज़ बढ़ाएं
एक ही पखवाड़े में साप्ताहिक दूरी और बारबेल का वज़न कभी न बढ़ाएं। एक ब्लॉक के लिए दौड़ में दूरी या तीव्रता बढ़ाएं जबकि स्ट्रेंथ बस बनाए रखे, फिर अगले ब्लॉक में भूमिकाएँ बदल लें।
दोनों को साथ-साथ लॉग करें और महीने में एक बार ट्रेंड जाँचें। Bulky आपकी दौड़ और आपकी लिफ्ट्स एक ही डायरी में रखता है, इसलिए आप वह हफ्ता पकड़ सकते हैं जब दोनों नंबर फिसले और पैरों के फैसला करने से पहले ही आराम जोड़ सकते हैं।