पुश-अप देखने में बुनियादी लगता है और वास्तव में कुछ भी नहीं। सही किया तो वह एक चलता हुआ प्लैंक है जो छाती, ट्राइसेप्स और एब्स साथ में ट्रेन करता है; गलत किया तो ज़्यादातर श्रगिंग और झुके कूल्हे। दो क्यू ज़्यादातर मामला सुलझा देते हैं: एक सीधी रेखा, कोहनियाँ 45 डिग्री पर।
शरीर को एक सीधी रेखा में सेट करें
हाथ कंधों से थोड़ा बाहर रखें, उँगलियाँ फैली हुईं, बीच की उँगलियाँ आगे की ओर। प्लैंक में सीधे हो जाएं: कान, कंधे, कूल्हे और टखने एक रेखा में, एब्स ब्रेस्ड, ग्लूट्स कसे हुए।
पहले रेप से पहले फर्श को हल्का सा दूर धकेलकर शोल्डर ब्लेड्स फैलाएं। गर्दन लंबी रखें और नज़र हाथों से करीब एक फुट आगे फर्श पर रखें, पैरों की ओर नहीं।
कोहनियाँ 45 डिग्री पर रखते हुए नीचे जाएं
कोहनियों को इस तरह मोड़ें कि वे पसलियों से लगभग 45 डिग्री पीछे की ओर जाएं, बगल में फैलें नहीं। दो सेकंड में नीचे जाएं, शरीर सिर से एड़ी तक एक कठोर टुकड़े की तरह एकसाथ चलता हुआ।
तब तक नीचे जाएं जब छाती फर्श से एक मुट्ठी ऊँचाई पर हो या उसे हल्का छू ले। सिर रीढ़ की रेखा में रहे; ठुड्डी आगे निकालना वह गहराई दिखाता है जो छाती कभी नहीं पहुँची। उँगलियाँ फैलाकर फर्थ को पकड़ें (ग्रिप करें); सक्रिय हाथ कलाइयों को खुश और पूरा रेप स्थिर बनाते हैं।
छुएं, फिर फर्श को दूर धकेलें
सबसे नीचे, फर्श को नीचे और थोड़ा पीछे धकेलें जब तक बाज़ुएँ फिर सीधी न हो जाएं। प्लैंक की रेखा पूरे रास्ते बनाए रखें — रेप तब खत्म होता है जब कोहनियाँ हल्के से लॉक हों, कंधे अब भी कानों से दूर।
नीचे जाते समय सांस भीतर और प्रेस पर बाहर। अगर बाज़ुएँ पूरा करने से पहले कूल्हे ऊपर उठ जाएं या पेट झूल जाए, तो सेट खत्म; आधे-प्लैंक रेप्स रगड़ते हुए करना गलत पैटर्न सिखाता है।
दो क्लासिक गलतियाँ ठीक करें
झूलते कूल्हे यानी कोर ने प्लैंक छोड़ दिया। ग्लूट्स और एब्स कड़ाई से भींचें, और अगर फिर हो तो भद्दे रेप्स रगड़ने की बजाय तुरंत आसान वर्ज़न पर उतर जाएं।
पाइक बनना — कूल्हे ऊँचे जबकि छाती कम ही हिलती है — यानी लोड आपकी मौजूदा ताकत के लिए बहुत भारी है। इसका हल ज़्यादा मेहनत नहीं; आसान वैरिएशन है, और ज़्यादातर लोग यहीं बहुत जल्दी हार मान लेते हैं।
रिग्रेशन अपनाएं, फिर आगे बढ़ें
काउंटर या बेंच पर इनक्लाइन पुश-अप, या घुटनों वाले पुश-अप से शुरू करें, उस ऊँचाई पर जहाँ दस साफ रेप्स संभव हों। सेट्स आसान होते जाएं तो इनक्लाइन नीचा करें या पैरों पर चले जाएं।
रेप्स और इनक्लाइन की ऊँचाई Bulky में लॉग करें और छोटे कदम पकड़ें: पहले ज़्यादा रेप्स, फिर नीची सतह, फिर फर्श पर पूरे सेट्स। यही सीढ़ी ज़्यादातर लोगों को कुछ ही महीनों में ज़ीरो से पक्के पुश-अप तक ले जाती है।