ब्रेक के बाद लगभग हर कोई वही गलती करता है: अंदर चला जाता है और अपना आखिरी सेशन दोहराने निकल पड़ता है। मोटिवेशन सच है; टेंडन और टाइमिंग अभी वहाँ नहीं हैं। यहाँ एक वापसी का तरीका है जो टिकता है।
जहाँ छोड़ा था उसके आधे से शुरू करें
वापसी के पहले हफ्ते में वही एक्सरसाइज़ पर आधे सेट्स और मोटे तौर पर आधा वही लोड रखें जो आप उठाना याद रखते हैं। हर सेशन में 10 से 15 कुल वर्किंग सेट्स पहले हफ्ते के लिए अच्छी ऊपरी सीमा हैं, और उस पहले हफ्ते में दो सेशन काफी हैं।
हर सेट में दो रेप्स रिज़र्व छोड़ें, उन पर भी जो हल्के लगें। यह अपमान जैसा आसान लगेगा, और मकसद यही है: पहला हफ्ता जिम से और चाहत लेकर निकलने के लिए है, कुछ साबित करने के लिए नहीं।
तेज़ ताकत, धीमे ऊतक की उम्मीद रखें
ताकत बनने से तेज़ लौटती है क्योंकि आपकी मसल्स पैटर्न याद रखती हैं। टेंडन, जोड़ और टाइमिंग पीछे रह जाते हैं, और ईगो आगे हो तो उन्हीं को चोट लगती है। ऐसे वज़न चुनें जो 10 साफ रेप्स तक उठा सकते हैं, और 8 करें।
दो हफ्ते का ब्रेक डर से कम नुकसान करता है; दो महीने उम्मीद से ज़्यादा, इसलिए वापसी ब्रेक की लंबाई के हिसाब से रखें। पहले हफ्ते का दर्द सामान्य है; तेज़ या जोड़ वाला दर्द नहीं। अगर कोई जोड़ लगातार दो सेशन शिकायत करे, तो लोड घटाएं और मूवमेंट बनाए रखें।
लोड से पहले तकनीक फिर खड़ी करें
पहले सेशन पूरी रेंज और नियंत्रित टेम्पो पर लगाएं, हर नीचे आने वाले चरण में करीब दो सेकंड। घुसे हुए पैटर्न अब भी अंदर मौजूद हैं, पर लौटने में उन्हें कुछ सेशन चाहिए।
एक भारी सेट साइड से फिल्म करें; कैमरा वह फॉर्म की खिसक दिखाता है जिसे याददाश्त दरकर सही कर देती है। एक हिस्से को तबाह करने की बजाय हर सेशन में पूरा शरीर ट्रेन करके दर्द फैला दें। आधी मेहनत वाला फुल-बॉडी सेशन जंग उतारने का सबसे तेज़ सुरक्षित तरीका है।
दो से तीन हफ्तों में वापस चढ़ें
दूसरे हफ्ते से हर वर्कआउट में करीब दस प्रतिशत लोड या एक सेट बढ़ाएं, जो भी हर रेप साफ रखे। ज़्यादातर लोग तीसरे-चौथे हफ्ते तक अपने पुराने वर्किंग वज़न के पास लौट आते हैं।
अगर कोई सेशन बुरा जाए, तो आगे धकेलने की बजाय उसी हफ्ते के वज़न दोहराएं। अगर वज़न प्लान से तेज़ लौटें, तो जीत बचाकर भी शेड्यूल पर ही चलें; आज का धैर्य आगे महीनों की बिना रुके ट्रेनिंग खरीदता है।
पहला लक्ष्य आदत बनाएं
पहले महीने में कामयाबी नंबर नहीं, हाज़िरी है। तय दिन और समय तय करें, सेशन एक घंटे से नीचे रखें, और लगातार दो बार कभी न छोड़ें। रात पहले जिम बैग दरवाज़े के पास रख दें; वापसी मोटिवेशन से पहले व्यवस्था (लॉजिस्टिक्स) का काम है।
पहले दिन से हर सेशन Bulky में लॉग करें, अधूरे मन वाले भी। दिखती हुई ज़ंजीर ही कल फिर लौटने की सबसे मज़बूत वजह है।