स्क्वाट ताकत से ज़्यादा धैर्य का इनाम देता है। सेटअप सही कीजिए और मूवमेंट लगभग खुद सिखा देता है; जल्दबाज़ी कीजिए तो हर रेप एक लड़ाई बन जाता है। नीचे के चेक इसी क्रम में, हर सेट पर चलाएं।
अपना स्टांस और ग्रिप सेट करें
पैर करीब शोल्डर-चौड़ाई पर रखें, पंजे 15 से 30 डिग्री बाहर। सही कोण व्यक्तिगत है: वह चुनें जिसमें घुटने बिना मरोड़ खाए पंजों की रेखा पर चलें। वज़न पूरे पैर पर फैलाएं, एड़ी समेत, और कभी पंजों पर नहीं।
बारबेल स्क्वाट के लिए बार ऊपरी पीठ पर रखें — ट्रैप्स पर या थोड़ा नीचे रियर डेल्ट्स पर — और कोहनियों को नीचे खींचकर स्थिर शैल्फ बनाएं। गॉबलेट स्क्वाट के लिए वज़न छाती से लगाकर पकड़ें, कोहनियाँ उसके नीचे भीतर समेटे हुए।
पहले रेप से पहले पेट में गहरी सांस लें, ऐसे एब्स ब्रेस करें जैसे हल्का धक्का आने वाला हो, और शोल्डर ब्लेड्स भींच लें। वह ब्रेस सिर्फ पहले नहीं, हर रेप पर नवीनीकृत करें।
बैठकर उतरना शुरू करें
कूल्हे और घुटने एक साथ खोलें, जैसे अपने पीछे रखी नीची टूली पर बैठ रहे हों। घुटनों को बाहर धकेलें ताकि वे अंदर धंसने की बजाय पंजों की रेखा पर चलें।
2 से 3 सेकंड नियंत्रण में नीचे आएं। छाती ऊपर और रीढ़ न्यूट्रल रखें — पूरे उतरने भर बार और आपका मिडफुट एक ही लाइन में ढेर जैसे रहें। उस रेखा बनाए रखते हुए जितना नीचे हो सके जाएं, बेहतर हो कूल्हे का जोड़ घुटने के ऊपरी हिस्से को पार कर जाए।
अपने पूरे पैर से ऊपर ड्राइव करें
सबसे नीचे से मिडफुट और एड़ियों से फर्थ को दूर धकेलें। उठते समय पैरों से फर्थ को चीरकर फैलाने की सोच रखें; इससे घुटने भीतर खिसकते नहीं।
रेप के सबसे मुश्किल हिस्से को पार करते ही सांस छोड़ें। कूल्हे और घुटने साथ लॉक होते हुए ऊँचे खड़े होकर खत्म करें — न पीछे झुकना, न ऊपर बनावटी आर्च।
आम गलतियाँ ठीक करें
घुटनों का अंदर धंसना सबसे आम दोष है। हर रेप पर "घुटने बाहर" का क्यू लगाएं और पैटर्न जमने तक गॉबलेट स्क्वाट से ग्लूट्स मज़बूत करें।
सबसे नीचे निचली पीठ का गोल होना आमतौर पर यानी वज़न या गहराई मोबिलिटी से पहले पहुँच गई। गहराई कुछ डिग्री काटें, धड़ ब्रेस्ड रखें, और वहीं से फिर बनाएं। एड़ियों का फर्थ से उठना अकड़े टखनों या बहुत तंग स्टांस की ओर इशारा करता है: पैर थोड़े चौड़े करें, या टखना मोबिलिटी सुधरने तक एड़ियों के नीचे छोटी प्लेट्स रखें।
पहले नियंत्रण, फिर लोड से आगे बढ़ें
वज़न से पहले रेप्स बढ़ाएं: जब तक हर सेट उसी गहराई और टेम्पो तक न पहुँचे वही लोड रखें, फिर 2.5 kg जोड़ें और रेप्स फिर बनाएं। हर जंप के बाद पहले सेट पर फॉर्म दोबारा जाँचें। हर कुछ हफ्तों में एक सेट साइड से फिल्म करें — कैमरा वे दोष पकड़ता है जो आँखें नज़रअंदाज़ कर देती हैं।
गहराई, टेम्पो और हर सेट का अहसास Bulky में लॉग करें। एक ही गहराई पर हफ्ते दर हफ्ते वर्क सेट्स का चढ़ता देखना इस बात का सबसे साफ सबूत है कि तकनीक टिकी हुई है।