रो आपकी अपर-बॉडी का पिछला आधा हिस्सा बनाती हैं, और तभी काम करती हैं जब धड़ स्थिर रहे और बाजू हिले। हिंज और शोल्डर ब्लेड का खींच एक बार सीख लीजिए और हर रो वैरिएशन एक साथ सुधरता है। पहले पोजीशन, फिर पुल।
पहले हिंज पर महारत रखें
पैर कूल्हे-चौड़ाई पर रखें, घुटने नर्म रूप से मोड़ें, फिर कूल्हों को तब तक पीछे धकेलें जब तक धड़ 45 डिग्री या उससे नीचे बैठे। पीठ सपाट, गर्दन लंबी, वज़न मिडफुट पर।
वह कोण आपका एंकर है: सेट के दौरान बदलना नहीं चाहिए। अगर खुद को रेप दर रेप खड़ा होते पकड़ें, तो वज़न बहुत भारी है या सेट बहुत लंबा खिंच गया है। सेट्स के बीच एक हाथ बेंच पर टिकाकर निचली पीठ को रीसेट होने दें।
खींच शोल्डर ब्लेड से शुरू होने दें
बाजू हिलने से पहले शोल्डर ब्लेड को पीछे और नीचे, सामने वाले कूल्हे की ओर खींचें। फिर कोहनी मोड़ें, उसे शरीर के पास रखते हुए, और कोहनी को छत या कूल्हे की ओर ड्राइव करने की सोच रखें।
हाथ बस जंजीर का आखिरी सिरा है। अगर पीठ कुछ महसूस करने से पहले बाइसेप्स जल जाएं, तो वज़न बहुत भारी है और ब्लेड हिला ही नहीं — लोड घटाएं और ध्यान फिर केंद्रित करें।
छाती की नहीं, कूल्हे की ओर खींचें
ज़्यादातर रो में कोहनी पसलियों के पास आकर खत्म होनी चाहिए, जिससे हाथ कूल्हे या निचली पसली की ऊँचाई पर रहता है। वही रास्ता लैट्स और मिड-बैक को काम पर रखता है, कंधे के अगले हिस्से को नहीं।
ऊपर एक पल के लिए भींचें, शोल्डर ब्लेड पूरी तरह पीछे, फिर वज़न दो सेकंड नियंत्रण में नीचे लाएं। सबसे नीचे का स्ट्रेच एक्सरसाइज़ का आधा हिस्सा है; जल्दी करना आधा फायदा फेंक देता है। फोरआर्म को वज़न लटकाता हुआ हुक समझें, काम करने वाला इंजन नहीं।
रीढ़ स्थिर रखें
पहले रेप से पहले एब्स ब्रेस करें और पूरे सेट भर धड़ को शांत रखें। धड़ का छोटा, नियंत्रित खिसकना ठीक है; झटका, मरोड़ और छाती का उछाल नहीं, और तीनों बहुत ज़्यादा वज़न की ओर इशारा करते हैं।
यहाँ सेट्स के बीच आराम प्रेसिंग काम से ज़्यादा अहम है: 90 सेकंड से दो मिनट लें। पहले सेट में ताज़ा पकड़ और ब्रेस्ड धड़ आपकी निचली पीठ को पाँचवें सेट के किसी भी क्यू से बेहतर बचाते हैं।
वैरिएशन चुनें और आगे बढ़ें
सिंगल-आर्म डम्बल रो, एक हाथ बेंच पर टिका हुआ, आपकी निचली पीठ को सहारा देती है और एक समय एक तरफ ध्यान देने देती है। दो डम्बल वाली बेंट-ओवर रो मुश्किल बढ़ाती हैं; चेस्ट-सपोर्टेड रो हिंज को पूरी तरह हटा देती हैं।
ज़रूरत से हल्का लगे उससे हल्का शुरू करें और लोड से पहले रेप्स जोड़ें। अपने धड़ के कोण और टॉप सेट का अहसास Bulky में लॉग करें: जब वज़न चढ़ता है पर छाती उछलने लगती है, तो रो चुपचाप कोई और एक्सरसाइज़ बन चुकी होती है, और रीसेट का समय आ गया है।