फार्मर्स कैरी सबसे सरल व्यायाम है जो फिर भी प्रशिक्षण माना जाता है: हर हाथ में कुछ भारी उठाएं और चलें। पकड़, कोर, ऊपरी पीठ और पैर एक साथ काम करते हैं, और एकमात्र तकनीक जो मायने रखती है वह है वज़न को अपनी मुद्रा बदलने न देना। हर सेट में नीचे दिए चरणों को क्रम से अपनाएं।
सही वज़न और उपकरण चुनें
डम्बल या केटलबेल से शुरुआत करें जिन्हें आप अच्छी मुद्रा के साथ लगभग 40 सेकंड तक पकड़ सकें — आखिरी दस सेकंड में चुनौतीपूर्ण, लेकिन पहले दस सेकंड में पकड़ कभी न छूटे। पैटर्न सीखते समय दोनों हाथों में भार एकतरफा भार से बेहतर है; संतुलित रूप अपने आप आने लगे तो एकतरफा सूटकेस कैरी आज़माएं।
कोई भी हैंडल चलेगा, लेकिन मोटे हैंडल हर कदम पर अग्रबाहु की अधिक ताकत बनाते हैं। अगर आपके जिम में ट्रैप बार या फार्मर्स हैंडल हैं, तो डम्बल चुनौतीहीन लगने पर उन पर जाएं: वे पतले हैंडल पर उंगलियों की पकड़ से कहीं अधिक भार उठाने देते हैं।
चलने से पहले मुद्रा तय करें
वज़नों के बीच सीधे खड़े हों और पीठ सीधी रखकर उन्हें उठाएं, जैसे आप कोई भी डेडलिफ्ट शुरू करेंगे। कंधे पीछे और नीचे, पसलियां कूल्हों के ऊपर, नज़र सामने। हैंडल को कसकर दबाएं — ढीली पकड़ पूरे हाथ की तनाव शक्ति लीक कर देती है।
सांस लें और पेट को ऐसे कसें जैसे कोई आपके पेट को छूने वाला हो। यह कसाव पूरी चाल के दौरान बना रहता है। अगर आप सांस रोकते हुए पकड़े जाएं, तो मध्य भाग को ढीला करने के बजाय कसाव के साथ छोटी-छोटी सांसें लें।
छोटे, भारी कदमों से चलें
छोटे, तेज़ कदमों से चलना शुरू करें, पैरों के काम करते समय धड़ को पूरी तरह स्थिर रखें। सिर पर पानी का गिलास संतुलित होने की कल्पना करें: अगल-बगल झूलना नहीं, पैर घसीटना नहीं, जल्दबाज़ी नहीं। हर पैर नियंत्रित होकर कूल्हे के नीचे उतरे।
मोड़ वह जगह हैं जहां मुद्रा बिगड़ती है, इसलिए उनकी योजना बनाएं: धीमे हों, निशान के चारों ओर छोटे कसे कदमों से मुड़ें, और भार के साथ कभी न घूमें। जब तक मोड़ साफ न हों, तय दूरी चलें, वज़न नीचे रखें, बिना भार मुड़ें और वापस आएं।
दूरी, समय और आराम तय करें
शुरुआती लोगों के लिए 20 से 40 मीटर (या 30 से 45 सेकंड) के 3 से 4 चक्कर अच्छे रहते हैं, प्रयासों के बीच 90 सेकंड से 2 मिनट आराम के साथ। जब पकड़ फिसलने लगे या कंधे कानों की ओर चढ़ने लगें तो सेट रोक दें — उसके आगे घिसना केवल खराब मुद्रा का अभ्यास है।
सप्ताह में 1 से 2 बार सत्र के अंत में कैरी रखें: पुल वाले दिन डेडलिफ्ट या रो के बाद, या फुल-बॉडी दिनों में फिनिशर के रूप में। पहले दूरी बढ़ाएं, फिर उपकरण की सबसे छोटी छलांग से वज़न बढ़ाएं।
गलतियां सुधारें और आगे बढ़ें
कंधे उचकाना, पीछे झुकना और अगल-बगल लड़खड़ाना तीन बड़ी गलतियां हैं। कंधों की हड्डियों को नीचे खींचें, झुकने के बजाय सीधे रहें, और झूलना खत्म होने तक कदम छोटे करें। कभी-कभी सामने से वीडियो बनाएं; कैमरा वह झुकाव दिखाता है जो आप महसूस नहीं करते।
जब आप साफ मुद्रा के साथ 40 मीटर तक कुल अपने शरीर का वज़न (हर हाथ में आधा) ले जा सकें, तो मोटे हैंडल, लंबी दूरी या एकतरफा सूटकेस कैरी की ओर बढ़ें। हर कैरी का वज़न, दूरी और समय Bulky में दर्ज करें ताकि हर सत्र याददाश्त से नहीं, डेटा से शुरू हो।