एक अच्छा प्रशिक्षण सप्ताह सोमवार से पहले तय होता है, सेटों के बीच में नहीं सोचा जाता। दस मिनट की योजना से आपको स्थिर प्रगति, कम छूटे सत्र और जिम में खड़े होकर यह सोचने से छुटकारा मिलता है कि आज क्या करें।
तय करें कि आप कितने दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं
सप्ताह में तीन सत्र जिन्हें आप सच में निभाते हैं, उन पाँच से बेहतर हैं जिन्हें आप दो हफ़्ते निभाते हैं। अगले महीने को नहीं, पिछले महीने को देखें: उन हफ़्तों को गिनें जिनमें आपने योजना के अनुसार प्रशिक्षण लिया, और उसी संख्या से शुरुआत करें, महत्वाकांक्षा से नहीं।
दिन लिख लें और उन्हें अपॉइंटमेंट की तरह निभाएं। याददाश्त से बना सप्ताह गुरुवार तक बिखर जाता है; कैलेंडर वाला सप्ताह हो जाता है।
हर दिन को एक काम दें
हर सत्र को एक शीर्षक चाहिए: पैर, पुश, पुल या पूरे शरीर का दिन। हर दिन एक काम सत्रों को छोटा रखता है और उस अस्पष्ट थोड़ा-सब-कुछ वाले वर्कआउट को रोकता है जो कुछ भी गंभीरता से प्रशिक्षित नहीं करता।
अगर आप पुश पुल लेग्स जैसा विभाजन चलाते हैं, तो काम पहले से तय हैं। पूरे शरीर के दिन सप्ताह में दो या तीन सत्रों के लिए ठीक हैं; विभाजन चार या अधिक के लिए।
कठिन सत्रों को तब रखें जब आप सबसे तरोताज़ा हों
अपना सबसे भारी दिन आराम के दिन के बाद रखें, पैरों के दिन के बाद नहीं। सप्ताह खोलने वाला स्क्वाट सत्र आपकी सबसे अच्छी ऊर्जा पाता है; थकान में ठूंसा वही सत्र आपकी सबसे खराब तकनीक पाता है।
सप्ताह को इस तरह जमाएं कि कठिन और हल्के दिन बारी-बारी आएं। लगातार दो ज़बरदस्त सत्र प्रगति को दोगुना नहीं करते — वे दूसरे सत्र की गुणवत्ता को आधा कर देते हैं।
आराम को प्रशिक्षण के दिन की तरह बचाएं
आराम के दिन योजना का हिस्सा हैं, उसमें छेद नहीं। मांसपेशियां सत्रों के बीच बढ़ती हैं, इसलिए बिना आराम वाला सप्ताह बिना बढ़त वाला सप्ताह है — बस भेष बदले थकान।
नींद, भोजन और हर एक-दो महीने में एक हल्का सप्ताह किसी भी एक वर्कआउट से ज़्यादा मायने रखता है। अगर आप बार-बार सत्र छोड़ते हैं, तो योजना बहुत भारी है; प्रेरणा से पहले आप ही एक दिन घटा दें।
सिर्फ व्यायाम नहीं, प्रगति की योजना बनाएं
जो योजना सिर्फ व्यायामों के नाम गिनाती है, वह मेन्यू है, कार्यक्रम नहीं। हर दिन के लिए लक्ष्य लिखें: वज़न, दोहराव या वह अतिरिक्त सेट जिसका आप पिछले सप्ताह की तुलना में पीछा कर रहे हैं।
हर दिन आगे बढ़ाने के लिए एक लिफ्ट चुनें और बाकी को उसका साथ देने दें। हर सेट Bulky में दर्ज करें ताकि अगले सप्ताह की योजना अनुमानों से नहीं, संख्याओं से शुरू हो।
दोहराने से पहले सप्ताह की समीक्षा करें
रविवार को पाँच मिनट निकालकर पूछें कि क्या काम किया: कौन से सत्र हुए, कौन सी लिफ्ट आगे बढ़ी, क्या अजीब लगा। जवाब अगले सप्ताह की योजना खुद लिख देते हैं।
एक बार में एक ही चीज़ बदलें — एक दिन, एक व्यायाम, एक भार — और उसे कम से कम एक महीना दें। प्रशिक्षण सप्ताह कभी पूरा नहीं होता; वह बस आपके जीवन में बेहतर बैठता जाता है।