ड्रॉप सेट एक वर्किंग सेट को उस बिंदु से आगे ले जाता है जहां आप सामान्यतः रुक जाते। आप फेल्योर तक पहुंचते हैं, तुरंत वज़न घटाते हैं, और बिना आराम किए आगे बढ़ते रहते हैं — बीच में कोई ब्रेक नहीं। सही तरीके से करने पर यह कम समय में कठिन रेप्स जोड़ता है; लापरवाही से करने पर सिर्फ थकान जोड़ता है जिससे आप कभी उबरते नहीं। नीचे दिए गए चरण बताते हैं कि ड्रॉप सेट का इस्तेमाल कैसे करें ताकि वे सिर्फ थकाने के बजाय मांसपेशियां बनाएं।
सही एक्सरसाइज चुनें
ड्रॉप सेट सरल, स्थिर एक्सरसाइज पर सबसे अच्छे काम करते हैं जहां थकान के बावजूद फॉर्म बना रहता है। मशीन, केबल और डम्बल आदर्श हैं क्योंकि आप प्लेटें बदले या स्पॉटर मांगे बिना सेकंडों में वज़न बदल सकते हैं।
इन्हें आइसोलेशन वर्क और हल्के कंपाउंड मूवमेंट के लिए रखें। पुश-अप का एक सेट फेल्योर तक ले जाकर घुटनों से जारी रखना एक बेहतरीन पहला ड्रॉप सेट है। भारी स्क्वाट और भारी बेंच प्रेस इसके उलट हैं: तकनीक ठीक तभी टूटती है जब आप उसे पकड़ने में सबसे कम सक्षम होते हैं, इसलिए ड्रॉप को अधिकतम बारबेल लिफ्ट से दूर रखें।
शुरू करने से पहले ड्रॉप तय करें
वज़न छूने से पहले पूरा क्रम तय कर लें। ज़्यादातर लोगों के लिए प्रति सेट दो या तीन ड्रॉप काफी हैं; हर ड्रॉप में लगभग 20 से 30 प्रतिशत वज़न घटाना चाहिए ताकि घिसे-पिटे सिंगल रेप्स के बजाय 5 से 8 और रेप्स मिलें।
वज़न पहले से तैयार रखें। डम्बल के साथ हल्के जोड़े पहुंच में रखें; मशीन पर पिन की जगह याद कर लें। फेल्योर बिंदु और अगले रेप के बीच दस सेकंड से कम का अंतर होना चाहिए — प्लेटें ढूंढने में लगने पर ड्रॉप सेट तीन सुस्त रेस्ट-पॉज़ सेट बन जाता है।
पहला चरण असली फेल्योर तक ले जाएं
शुरुआती सेट उसके बाद सब कुछ तय करता है। ऐसे वज़न तक बढ़ें जिसे आप 6 से 12 साफ रेप्स तक उठा सकें, फिर उसे वहां तक ले जाएं जहां अच्छे फॉर्म के साथ एक और पूरा रेप नामुमकिन हो। एक रेप बचा लेना ड्रॉप सेट नहीं है; यह तकनीक तभी काम करती है जब पहला चरण सच में सेट खत्म कर दे।
जैसे ही फॉर्म बिगड़े रुक जाएं, दो भद्दे रेप्स के बाद नहीं। आखिरी रेप्स को किसी भी भारी सेट की तरह नियंत्रित करें — धीमी नेगेटिव, कोई उछाल नहीं — और फेल्योर के पीछे जाने से पहले सुरक्षित निकास तय करें, जैसे रैक पिन या स्पॉटर।
वज़न घटाएं और जारी रखें
तुरंत वज़न घटाएं और बिना आराम किए आगे बढ़ें। हर चरण में कम रेप्स की उम्मीद रखें: अगर पहले चरण में 10 रेप्स मिले, तो दूसरे में 6 और तीसरे में 4 मिल सकते हैं। यह गिरावट सामान्य है — मांसपेशी पहले से थकी है, और हल्के वज़न के साथ कुछ अतिरिक्त रेप्स भी उपयोगी काम गिने जाते हैं।
हर चरण में वही गति और रेंज बनाए रखें। गिनती बढ़ाने के लिए मूवमेंट छोटा करना या रेप्स में जल्दबाजी करना मकसद खत्म कर देता है; आठ उछाले हुए रेप्स से तीन ईमानदार रेप्स बेहतर हैं। सेट तब खत्म करें जब आखिरी वज़न पर दोबारा फेल्योर आए, न कि जब मन ऊब जाए।
वर्कआउट में ड्रॉप सेट की जगह तय करें
ड्रॉप सेट को फिनिशर समझें, मुख्य काम नहीं। पहले अपने भारी सीधे सेट करें, फिर प्रति सत्र एक या दो एक्सरसाइज के आखिरी सेट पर एक ड्रॉप सेट लगाएं। यह जगह आपको अतिरिक्त उत्तेजना वहां देती है जहां तकनीक सबसे कम मायने रखती है — अंत में, सरल मूवमेंट पर।
इन्हें प्रति वर्कआउट दो या तीन ड्रॉप सेट तक सीमित रखें और सिर्फ उन दिनों करें जिनसे आप उबर सकें। हर सत्र के हर सेट में इन्हें इस्तेमाल करना क्लासिक शुरुआती गलती है: हफ्तों में प्रदर्शन रुक जाता है क्योंकि फिटनेस से तेज़ थकान बढ़ती है। अगर अगला सत्र प्रभावित हो, तो सबसे पहले ड्रॉप घटाएं, कुछ और नहीं।
ड्रॉप दर्ज करें और प्रगति करें
ड्रॉप सेट को सामान्य काम की तरह दर्ज करें ताकि प्रगति दिखे। शुरुआती वज़न और रेप्स लिखें, फिर हर ड्रॉप उसके रेप्स के साथ — "20 kg × 10, 15 kg × 6, 10 kg × 5" आपको "ड्रॉप सेट, छाती" से कहीं ज़्यादा बताता है।
ऊपर वज़न बढ़ाने से पहले चरणों में रेप्स बढ़ाकर प्रगति करें। जब हर चरण में दो या तीन रेप्स बढ़ जाएं, तो शुरुआती वज़न एक पायदान बढ़ाएं और दोबारा बनाएं। आखिरी चरण को कभी-कभी फिल्माने से गहराई और गति में ईमानदारी रहती है, और सब कुछ Bulky में दर्ज करने से दिखता है कि अतिरिक्त मेहनत आपके नंबर सच में बढ़ा रही है या नहीं।