पॉज़ रेप एक सामान्य रेप है जिसके बीच में पूरी तरह ठहराव होता है: वज़न नीचे लाएं, दो या तीन सेकंड बिल्कुल स्थिर रहें, फिर बिना उछाले रेप पूरा करें। सही तरीके से करने पर यह ठीक वहीं ताकत बनाता है जहां आपकी लिफ्ट अटकती है; गलत तरीके से करने पर हल्का वज़न भी भारी लगने लगता है।
एक लिफ्ट और एक स्टिकिंग पॉइंट चुनें
पॉज़ रेप्स हथौड़े की तरह नहीं, छुरी की तरह सबसे अच्छा काम करते हैं। वह लिफ्ट चुनें जो अटक गई है — बेंच प्रेस, स्क्वाट या डेडलिफ्ट — और वह सटीक जगह बताएं जहां बार धीमा होता है।
एक ही हफ़्ते में हर व्यायाम में पॉज़ जोड़ने से थकान हर जगह फैलती है और प्रगति कहीं नहीं होती। एक लिफ्ट को पॉज़ वाला प्रशिक्षण मिलता है; बाकी सब सामान्य चलता है।
वहीं रुकें जहां रेप टूटता है
पॉज़ स्टिकिंग पॉइंट पर होता है, किसी सुंदर दिखने वाली जगह पर नहीं। बेंच पर यह आमतौर पर छाती से एक हाथ ऊपर होता है; स्क्वाट में पैरेलल से ठीक ऊपर; डेडलिफ्ट में घुटनों से ठीक नीचे।
उस स्थिति के जोड़ों के कोण बिल्कुल बनाए रखें — पॉज़ आसान बनाने के लिए और नीचे न धंसें। धंसने से पॉज़ रेप लंबा रेप बन जाता है, और स्टिकिंग पॉइंट को कभी प्रशिक्षण नहीं मिलता।
पॉज़ ईमानदारी से गिनें
दो सेकंड का मतलब है स्थिरता के पूरे दो सेकंड, बार को बिना हिलाए «एक-हज़ार-एक, एक-हज़ार-दो» गिनते हुए। ज़्यादातर लोग खुद जो दो सेकंड गिनते हैं, वे मुश्किल से आधा सेकंड होते हैं।
एक सेट साइड से फ़िल्म करें और प्लेटों के सामने बार देखें: अगर गिनती के दौरान कुछ भी हिला, तो वह पॉज़ नहीं था। दो सेकंड के पॉज़ से शुरू करें; तीन पर तभी जाएं जब दो सख्त लगने लगें।
वज़न घटाएं और सेट छोटे रखें
पॉज़ उस स्ट्रेच रिफ़्लेक्स को हटा देता है जो नीचे से निकलने में आमतौर पर मदद करता है, इसलिए अपने सामान्य सेटों से दस से बीस प्रतिशत कम वज़न की उम्मीद रखें। यह तरीका काम कर रहा है, आप कमज़ोर नहीं हो रहे।
पॉज़ वाले काम को तीन से चार सेट और तीन से पांच रेप तक सीमित रखें। लंबे सेट बाद के पॉज़ को टूटी तकनीक वाले जद्दोजहद-भरे ठहराव में बदल देते हैं — वही तकनीक जिसे आप बदलना चाहते हैं।
हर लिफ्ट के लिए हफ़्ते में एक पॉज़ सत्र रखें
हर लिफ्ट के लिए हफ़्ते में एक पॉज़ सत्र काफ़ी है। एक सरल तरीका: पहले दिन लिफ्ट को भारी और सामान्य करें, फिर दो या तीन दिन बाद हल्के पॉज़ वाले रूप के लिए लौटें।
अगर आप पहले से बार पर वज़न बढ़ाने की योजना पर हैं, तो उसे जारी रखें — पॉज़ वाला दिन सहायक काम है, और उसके वज़न तभी बढ़ते हैं जब पॉज़ सख्त बने रहें।
पॉज़ हटाएं और लिफ्ट को परखें
तीन से चार हफ़्ते पॉज़ वाला रूप करें, फिर उसे हटाकर सामान्य लिफ्ट परखें। स्टिकिंग पॉइंट तेज़ी से निकलना चाहिए, या रेंज में ऊपर किसी नई जगह खिसक जाना चाहिए।
अगर कुछ नहीं बदला, तो पॉज़ शायद गलत जगह था या बहुत तेज़ गिना गया था — और पॉज़ वॉल्यूम जोड़ने से पहले दोबारा फ़िल्म करें। जब यह काम करे, तो इस रूप को अपने चक्र में रखें और अगली बार कोई लिफ्ट अटके तो वापस लाएं।
Bulky पॉज़ वाले सेटों को हर दूसरे सेट की तरह दर्ज करता है, ताकि आप एक ही लिफ्ट पर पॉज़ वाले वज़न की तुलना सामान्य वज़न से कर सकें और हफ़्ते-दर-हफ़्ते अंतर घटता देख सकें।