अपर लोअर रूटीन ट्रेनिंग को शरीर के ऊपरी हिस्से के दिनों और निचले हिस्से के दिनों में बांटता है। हर आधे हिस्से को हफ्ते में एक या दो बार ट्रेन किया जाता है, और उसी हिस्से के सत्रों के बीच पूरी रिकवरी मिलती है, इसलिए यह महीनों तक बिना अटके चलने वाले सबसे आसान स्प्लिट में से एक है।
ऐसा साप्ताहिक लय चुनें जिसे निभा सकें
हफ्ते में चार दिन इसका क्लासिक रूप है: अपर, लोअर, आराम, अपर, लोअर, फिर दो दिन आराम। तीन दिनों पर हर हफ्ते हिस्सों को बदल-बदल कर करें ताकि कोई हिस्सा पीछे न रहे। दो दिन भी काफी हैं अगर हर सत्र अपने हिस्से को पूरी तरह कवर करे और आप कभी छूटें नहीं।
वह लय चुनें जिसे आपका कैलेंडर झेल सके, वह नहीं जो सबसे महत्वाकांक्षी लगे। दिन लिख लें और उन्हें अपॉइंटमेंट की तरह निभाएं; याददाश्त से चलाया गया अपर लोअर प्लान एक महीने में छूटे हुए लेग डे में बदल जाता है। हल्का लय जिसे आप कभी न छोड़ें, उस परफेक्ट प्लान से बेहतर है जिसे आप छोड़ दें।
हर दिन को एक बड़ी लिफ्ट से शुरू करें
अपर डे: बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस। लोअर डे: स्क्वाट या डेडलिफ्ट। इसे सबसे पहले करें, जब आप तरोताज़ा हों, पांच से दस रेप्स के तीन से पांच कठिन सेट।
यही लिफ्ट सत्र की मुख्य खबर है। इसे अपनी ऊर्जा, अपना ध्यान और अपना सबसे अच्छा वॉर्म-अप दें; इसके बाद सब कुछ सहायक काम है। वही मुख्य लिफ्ट कम से कम छह हफ्तों तक रखें, ताकि उसमें प्रगति का सच में कोई मतलब हो।
हर दिन को दो या तीन सहायक व्यायामों से पूरा करें
अपर डे: एक रो, ओवरहेड या लेटरल रेज़, और बांहों का एक व्यायाम जैसे कर्ल या ट्राइसेप्स। लोअर डे: अगर स्क्वाट किया तो एक हिंज, लंजेस जैसा एकतरफा मूवमेंट, और काव्ज़ या कोर।
सहायक व्यायामों को दो या तीन सेट तक रखें और फेलियर से एक या दो रेप पहले रुकें। ऐसे मूवमेंट चुनें जो जल्दी सेट हों, क्योंकि उन्हें कभी वह समय नहीं खाना चाहिए जो आपकी मुख्य लिफ्ट ने कमाया है। वे आधे हिस्से को संतुलित करने के लिए हैं, मुख्य लिफ्ट से होड़ के लिए नहीं।
सेट, रेप्स और आराम को दिन के हिसाब से रखें
मुख्य लिफ्ट लंबे आराम की हकदार है: सेटों के बीच दो से तीन मिनट सामान्य है, भले ही आलस्य लगे। सहायक व्यायामों को सिर्फ साठ से नब्बे सेकंड चाहिए, क्योंकि वज़न हल्का है और लक्ष्य वॉल्यूम है, रिकॉर्ड नहीं।
क्रम कभी नहीं बदलता: पहले मुख्य लिफ्ट, फिर हर हफ्ते उसी क्रम में सहायक व्यायाम। जिस सत्र को आप ऑटोपायलट पर चला सकें, वही सत्र टिका रहता है, और तय क्रम आपके लॉग को हफ्ते-दर-हफ्ते तुलनीय बनाता है।
पहले मुख्य लिफ्ट में प्रगति करें
मुख्य लिफ्ट का वज़न तब बढ़ाएं जब आप साफ फॉर्म के साथ उसके रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुंच जाएं। सहायक व्यायामों में पहले रेप्स बढ़ाएं और वज़न बाद में; वे मुख्य लिफ्ट का अनुसरण करते हैं, उसका नेतृत्व कभी नहीं।
हर सेट Bulky में लॉग करें ताकि अगला सत्र अंदाज़े से नहीं, एक संख्या से शुरू हो। जब कोई मुख्य लिफ्ट लगातार तीन सत्रों तक अटकी रहे, तो गुस्से वाले रेप्स लड़ाने के बजाय उसका वज़न दस प्रतिशत घटाएं और दोबारा ऊपर बनाएं।
एक सत्र के बाद नहीं, एक महीने के बाद समीक्षा करें
आंकने से पहले प्लान को कम से कम चार से छह हफ्ते चलाएं। अगर सत्र बार-बार छूट रहे हैं, तो स्प्लिट छोड़ने के बजाय एक दिन घटा दें। अगर सब कुछ अटका है और आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो उन्हीं व्यायामों और आधे सेटों के साथ एक हल्का हफ्ता रखें।
स्प्लिट कंकाल है; लॉग बताता है कब ज़ोर लगाना है और कब ढील देनी है।