हिप थ्रस्ट से मज़बूत ग्लूट्स तभी बनते हैं जब काम कूल्हे करें। ज़्यादातर लोग इसे कमर का व्यायाम या क्वाड्रिसेप्स की पुश बना देते हैं, इसलिए पहले बेंच और पैर तय करें — फिर थ्रस्ट अपने आप सही होगा। हर सेट में नीचे दी स्थितियों को क्रम से अपनाएं।
बेंच और पीठ तैयार करें
फ़र्श पर बैठें, ऊपरी पीठ घुटने जितनी ऊंची बेंच या बॉक्स से टिकी हो। कंधों की हड्डियां सहारे पर टिकी रहें, ठुड्डी अंदर की ओर ताकि पूरी दोहराई में नज़र सामने और हल्की नीचे रहे। अंदर की हुई ठुड्डी पसलियों को नीचे रखती है और कमर को हावी नहीं होने देती।
तब तक खिसकें जब तक बेंच का किनारा कंधों की हड्डियों के ठीक नीचे न आ जाए। बेंच हिले तो उसे दीवार या रैक से टिकाएं; हिलती बेंच पर किया सेट संतुलन के सिवा कुछ नहीं सिखाता।
पैर जमाएं और कूल्हों पर वज़न रखें
दोनों पैर फ़र्श पर सपाट रखें, लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर, ऊपर पहुंचकर पिंडलियां लगभग सीधी रहें। बार को कूल्हों पर लुढ़काएं और अच्छी गद्दी लगाएं — मोटा बार पैड या मुड़ा मैट भारी सेट सहने लायक बनाता है। बार को हाथों से पकड़े रखें ताकि वह घुटनों की ओर न लुढ़के।
पहली दोहराई से पहले ग्लूट्स को हल्का कसें और श्रोणि को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं। यह हल्का झुकाव सेट के लिए आपका स्थिर धड़ है: पसलियां नीचे, पेट कसा, पीठ सीधी।
एड़ियों से ज़ोर लगाकर ऊपर उठें
पूरे पैर से फ़र्श पर दबाव डालें — एड़ियों के बारे में सोचें — और कूल्हे ऊपर उठाएं जब तक शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीध में न आ जाए। सबसे कठिन हिस्से के बाद सांस छोड़ें और ऊपर पूरे एक सेकंड ग्लूट्स को ज़ोर से कसें, घुटने पंजों के ऊपर रहें।
हद से आगे न जाएं। अगर लॉक पर पसलियां खुलें और कमर धनुष जैसी मुड़े, तो वज़न ग्लूट्स से हटकर रीढ़ पर आ गया है; कूल्हे वहीं रोकें जहां कसाव सबसे ज़्यादा हो, वहां नहीं जहां बार रुकता है।
नियंत्रित होकर नीचे आएं और दोहराएं
लगभग दो सेकंड में कूल्हे नीचे लाएं जब तक ग्लूट्स फ़र्श के ठीक ऊपर न तैरें। ठुड्डी अंदर रखें और तनाव बनाए रखें — दोहराइयों के बीच आराम नहीं, फ़र्श पर उछाल नहीं। नीचे हल्का छुएं और सीधे ऊपर जाएं।
पूरे सेट में पैर स्थिर रखें। एड़ियां उठें या पैर आगे खिसकें तो रुकें, पैरों की स्थिति फिर से तय करें और आगे बढ़ें; खिसकते पैरों का पीछा हर दोहराई को अलग व्यायाम बना देता है।
गलतियां सुधारें और आगे बढ़ें
कमर मोड़ना, पैर बहुत आगे रखना और लॉक में जल्दबाज़ी — ये तीन बड़ी गलतियां हैं। ठुड्डी अंदर रखें, पैर पीछे लाएं जब तक ऊपर पिंडलियां सीधी न हों, और हर दोहराई में पूरा एक सेकंड रुकें; जो वज़न अभी घटेगा वह बेहतर लीवरेज के साथ लौटेगा।
कभी-कभी साइड से सेट की वीडियो बनाएं; कोण वह पसली-खुलाव दिखाता है जो महसूस नहीं होता। पहले बिना वज़न की दोहराइयों में महारत पाएं, फिर छोटे चरणों में वज़न बढ़ाएं। Bulky में बेंच की ऊंचाई, पैरों की चौड़ाई और ग्लूट्स का अहसास दर्ज करें, ताकि हर सेट याददाश्त से नहीं, डेटा से शुरू हो।