छाती बनाने के लिए आपको जिम की सदस्यता की ज़रूरत नहीं है। एक फ़र्श, एक कुर्सी और किताबों से भरा जा सकने वाला बैग शुरुआती या मध्यम स्तर के अभ्यासी की लगभग हर ज़रूरत पूरी करता है। नीचे दिए क्रम में आगे बढ़ें और आपका लिविंग रूम एक बढ़िया चेस्ट डे बन जाएगा।
पहले क्लासिक पुश-अप में महारत हासिल करें
क्लासिक पुश-अप से शुरुआत करें, सही तरीके से। हाथ कंधों से थोड़े बाहर रखें, पेट और नितंब कसें, और लगभग दो सेकंड में छाती को फ़र्श से एक मुट्ठी ऊपर तक नीचे लाएं। कोहनियां धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रखें — पूरी तरह फैली कोहनियां कंधों पर ज़ोर डालती हैं।
आगे बढ़ने से पहले 15 साफ दोहराव के तीन सेट पूरे करें। अगर पूरे पुश-अप बहुत कठिन हों, तो हाथ मज़बूत मेज़ या काउंटर पर ऊंचे रखें; अगर बहुत आसान हों, तो नीचे आने में चार सेकंड लगाएं। अभी किए गए अच्छे दोहराव आगे हर कठिन रूप को सुरक्षित बनाते हैं।
कोण ऊपर और नीचे बदलें
जब क्लासिक पुश-अप मज़बूत लगने लगें, तो पूरी छाती पर काम करने के लिए कोण बदलें। पैर ऊंचे रखकर पुश-अप — पैर कुर्सी या सोफ़े पर — काम को ऊपरी छाती और कंधों के अगले हिस्से पर ले जाता है। हाथ ऊंचे रखकर पुश-अप निचली छाती पर भार डालता है और आखिर में अतिरिक्त दोहराव निकालने देता है।
सप्ताह में दोनों कोण बारी-बारी करें: एक सत्र ऊपर की ओर झुका, एक नीचे की ओर। हर कोण के 8 से 15 दोहराव के दो से चार सेट काफ़ी हैं। हर स्थिति में वही सख्त प्लैंक रेखा रखें — झुके कूल्हे छाती का काम चुरा लेते हैं।
घर के वज़न से भार जोड़ें
जब ज़्यादा दोहराव आसान लगने लगें, तो अकेला शारीरिक भार मांसपेशी बनाना बंद कर देता है, इसलिए प्रतिरोध जोड़ें। पुश-अप के दौरान पहना किताबों या पानी की बोतलों से भरा बैग आपके पास सबसे आसान भार है। हल्के से शुरू करें — 5 किलो सुनने से कहीं भारी लगता है — और हर सप्ताह थोड़ा बढ़ाएं।
बैग पीठ पर ऊंचा पहनें, कंधे की हड्डियों पर, कमर के निचले हिस्से पर नहीं। 6 से 12 कठिन दोहराव के सेट करें, सेटों के बीच दो से तीन मिनट आराम लें। जब बैग भर जाए, तो गति धीमी करें या नीचे दो सेकंड रुकें ताकि सेट चुनौतीपूर्ण बने रहें।
डिप्स और फ़्लाई से खिंचाव का अभ्यास करें
पुश-अप भार के नीचे छाती को सिकोड़ते हैं; डिप्स और फ़्लाई उसे खींचते हैं, और यही खिंचाव बढ़त लाता है। दो मज़बूत कुर्सियों के बीच डिप्स करें, थोड़ा आगे झुकें और तब तक नीचे जाएं जब तक कंधों में गहरा पर आरामदायक खिंचाव महसूस हो। फ़्लाई के लिए हर हाथ में थैली या बोतल लेकर फ़र्श पर लेटें, बाज़ुएं चौड़ी खोलें और कसते हुए वापस जोड़ें।
ये हरकतें लापरवाह कंधों को दंड देती हैं, इसलिए नियंत्रित रहें: नीचे आने में दो सेकंड, नीचे कोई उछाल नहीं। पुश-अप के बाद 8 से 15 दोहराव के दो से तीन सेट काफ़ी हैं। अगर कंधे के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो तो दोहराव रोक दें।
सप्ताह में दो चेस्ट डे रखें
मांसपेशियां सत्रों के बीच बढ़ती हैं, उनके दौरान नहीं, इसलिए छाती को लगभग 48 घंटे आराम दें। सप्ताह में दो बार अभ्यास करें: एक भारी दिन भार वाले पुश-अप और डिप्स पर, एक हल्का दिन ज़्यादा दोहराव वाले कोणों और फ़्लाई पर। ज़्यादातर लोगों के लिए सप्ताह में दस से पंद्रह कठिन सेट सबसे सही हैं।
हर सत्र में सेट, दोहराव और भार लिखें ताकि प्रगति दिखे, अंदाज़ा न लगाना पड़े। Bulky में दर्ज करें कि कौन-सा रूप किया और कंधे कैसे लगे — यह रिकॉर्ड बताता है कि वज़न कब बढ़ाना है या कब पीछे हटना है।
प्रगति रोकने वाली गलतियों से बचें
आधे दोहराव, झुके कूल्हे और जल्दबाज़ी में नीचे आना तीन बड़ी गलतियां हैं। हर दोहराव में छाती को फ़र्श के पास लाएं, शरीर एक सीधी रेखा में रखें और नीचे आने की गति नियंत्रित करें — नीचे जाते समय छोड़ी मांसपेशी कभी नहीं बढ़ती।
हर सप्ताह एक छोटी प्रगति जोड़ें: एक दोहराव, एक किलो या कठिन रूप। अपनी रेखा जांचने के लिए कभी-कभी बगल से सेट का वीडियो बनाएं। धैर्य से अभ्यास करें, पर्याप्त प्रोटीन खाएं, और घर पर आपकी छाती की कसरत जिम की किसी भी कसरत को टक्कर देगी।