Бег и силовые тренировки — не соперники; они просто соревнуются за одно и то же восстановление. Решите, что важнее в ближайшие несколько месяцев, и остальной план сам выстроится вокруг этого.
Решите, что в приоритете
Хотите быстрее бежать десять километров — ведёт бег: ключевые тренировки на свежих ногах, силовые подстраиваются под них. Хотите больший присед или первое подтягивание — порядок меняется, и бег становится вспомогательной работой.
Запишите приоритет вверху плана на ближайшие восемь недель. Когда в загруженный день они столкнутся, приоритет побеждает, а второе укорачивается — но не пропускается.
Разделяйте тяжёлые дни
Держите тяжёлые пробежки и тяжёлые тренировки ног в разные дни, когда это возможно. Две изнурительные тренировки в один день — самый быстрый путь к ногам, которые всю остальную неделю будут пустыми.
Когда их действительно приходится совмещать, делайте приоритет первым, на свежие силы, а вторую часть укорачивайте или облегчайте. Шесть километров после тяжёлых приседов, названные дополнительной работой, обычно просто портят и то, и другое.
Если утром вы бегаете, а вечером занимаетесь с отягощениями, держите перерыв больше восьми часов, когда можете, и делайте день с отягощениями более лёгким.
В беговых блоках держите силовой объём в разумных пределах
Двух силовых тренировок в неделю вполне достаточно, пока бег в приоритете: один день на всё тело и один короткий день на ноги и бёдра. Приседы, ягодичные мосты, тяги и жимы — по несколько тяжёлых подходов, а не по десять.
В последние три дня перед длинной пробежкой или стартом полностью уберите силовую работу на ноги и оставьте только верх тела. Тяжёлые приседы в четверг не улучшают субботнюю длинную пробежку — они делают её тяжелее.
Ешьте и спите за два вида спорта
Оба вида тренировок черпают из одного бака. Недоедание, чтобы компенсировать двойные тренировки, оставит вас медленнее на дороге и слабее в зале, поэтому ешьте как человек, который тренируется дважды в день, а не как человек на диете.
Сон — это место, где адаптация происходит на самом деле. Если в день не помещаются семь часов, урежьте тренировку, а не сон: пропущенная тренировка стоит одной тренировки, а короткий сон бьёт по обоим видам спорта.
Прогрессируйте в одном за раз
Никогда не увеличивайте недельный километраж и вес на штанге в одну и ту же двухнедельку. В одном блоке добавляйте дистанцию или интенсивность бегу, а сила просто поддерживается, затем в следующем блоке меняйте их ролями.
Записывайте оба рядом и раз в месяц проверяйте тенденцию. Bulky держит ваши пробежки и ваши подходы с весом в одном дневнике, чтобы вы заметили неделю, где просели оба числа, и добавили отдыха, пока ноги не решили за вас.