Добавление веса — это навык, и большинство людей ошибаются в обе стороны: слишком большие шаги, заканчивающиеся плато, или настолько робкие прибавки, что прогресс растягивается на годы. Несколько простых правил держат темп правильным.
Сначала заслужите следующий шаг
Правило простое: когда вы выполнили все запланированные подходы и повторения с чистой техникой — и в последнем подходе осталось еще одно-два повторения в запасе — вы заслужили следующий вес.
Если финальный подход был уродливой борьбой, вес на этой неделе сделал свое дело — повторите его. Тренировки, которые учат бороться, учат бороться, а не силе.
В любом случае запишите решение: вес, повторения и то, каким ощущался последний подход. Следующий визит к стойке должен начинаться с записи, а не с догадки.
Добавляйте минимально возможный шаг
На штанге это обычно означает два с половиной кило в приседаниях и тягах и еще меньше в жимах; дробные диски существуют ровно для этого. Пятикилограммовые шаги выглядят смело и быстро ведут к плато.
Гантели шагают крупнее, поэтому перекрывайте разрыв повторениями: прежде чем переходить с двенадцати на пятнадцать, доведите двенадцать с восьми повторений до двенадцати за пару недель. Тот же прием работает с любым инвентарем, где размеры идут вразнобой.
Когда повторения просели, повторите вес
Когда вы не выполнили целевые повторения, не добавляйте вес в следующий раз, чтобы «пробиться». Останьтесь на том же весе и соберите подходы заново.
Три неудачные попытки подряд означают, что план нуждается в изменении — более легкая версия, меньше подходов или легкая неделя — а не в большей смелости на том же числе. Проблема не в весе; проблема в восстановлении или в плане.
Записывайте и промахи. Записанный промах говорит следующей тренировке, чего ждать; незаписанный запоминается как «почти получилось».
Сделайте легкую неделю до того, как она понадобится
Каждые четыре-восемь недель срезайте нагрузку примерно на треть на одну неделю: те же упражнения, те же повторения, гораздо меньший вес. Это кажется почти слишком легким, и в этом весь смысл.
Легкая неделя сливает усталость, а навык остается острым — поэтому тренировки после нее часто дают самые большие прибавки в году. Планируйте разгрузку; не ждите, пока ее спланируют за вас ваши колени.
Следите за трендом, а не за тренировкой
Одна плохая тренировка не значит ничего; шесть недель таких тренировок значат кое-что. Оценивайте прогресс по месячному тренду в журнале, а не по тому, какой была прошлая среда.
Bulky хранит каждую тренировку по каждому упражнению, поэтому перед тем как нагрузить штангу, вы можете проверить, сколько подняли в прошлый раз, как веса вели себя в течение месяца и заслужен ли следующий шаг или только желанен.