Хорошая техника — это не поза, а пять повторяемых проверок, которые вы выполняете в каждом упражнении. Освойте их один раз — и они пригодятся в любом движении из вашей программы.
Настройтесь перед первым повторением
Прежде чем брать вес, полностью просмотрите демонстрацию движения от начала до конца. Отметьте, где суставы начинают и заканчивают движение и какие мышцы должны выполнять работу.
Подгоните оборудование под себя: высоту скамьи, положение троса, расстояние до сиденья. Затем каждый раз занимайте одинаковое положение — тот же хват, та же постановка ног, — потому что сравнивать можно только подходы, выполненные в идентичных условиях.
Дышите вместе с повторением, а не против него
При умеренных весах выдыхайте на усилии и вдыхайте на обратном движении: выдох — когда жмёте вверх, вдох — когда опускаете. Просто и достаточно для большинства подходов.
В тяжёлых приседаниях, жимах и становой тяге сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и задержите дыхание на всё повторение, выдыхая после прохождения самой трудной точки. Если в подходе кружится голова или вы задыхаетесь, вес слишком велик для вашей нынешней техники.
Используйте полную контролируемую амплитуду
Двигайтесь в наибольшей безболезненной амплитуде, которую можете контролировать. Половинные повторения с большим весом развивают эго; полные повторения с честным весом развивают мышцы.
Отводите около двух секунд на подъём и две-три секунды на опускание. Фаза опускания — это момент, когда происходит основной рост мышц, поэтому не «роняйте» вес в ней.
Заканчивайте подход по правильной причине
Заканчивайте подход, когда техника начинает разваливаться или вы не можете выполнить ещё одно повторение подконтрольно, — а не когда становится просто некомфортно. Одно-два повторения в запасе — хорошее место для завершения.
Резкая боль, щёлканье с болью или головокружение означают немедленную остановку. Жжение в мышцах — нормально; боль в суставах — никогда.
Записывайте каждый подход, чтобы техника улучшалась
Записывайте вес, повторения и ощущения от подхода. Заметки вроде «последние два повторения скомканы» или «локти разъезжались в финальном повторении» превращают следующую тренировку в прогресс.
Bulky хранит эту историю по каждому упражнению, поэтому перед каждым подходом вы точно видите, что нужно превзойти и над каким приёмом стоило поработать в прошлый раз.