Хорошая тренировочная неделя решается до понедельника, а не импровизируется между подходами. Десять минут планирования дают стабильный прогресс, меньше пропущенных сессий и конец стоянию в зале с вопросом, что тренировать.
Решите, сколько дней вы можете тренироваться
Три сессии в неделю, которые вы реально выполняете, лучше пяти, которых хватает на две недели. Смотрите на прошлый месяц, а не на следующий: посчитайте недели, когда тренировались по плану, и стройте от этого числа, а не от амбиций.
Запишите дни и относитесь к ним как к встречам. Неделя, спланированная по памяти, разваливается уже к четвергу; неделя в календаре выполняется.
Дайте каждому дню одну задачу
Каждой сессии нужен заголовок: ноги, жим, тяга или день на всё тело. Одна задача в день делает сессии короче и убирает расплывчатую тренировку «всего понемногу», которая ничего не тренирует тяжело.
Если вы используете сплит вроде push pull legs, задачи уже названы за вас. Дни на всё тело подходят для двух-трёх сессий в неделю; сплиты — для четырёх и больше.
Поставьте тяжёлые сессии туда, где вы свежее всего
Планируйте самый тяжёлый день после дня отдыха, а не после дня ног. Сессия приседаний, открывающая неделю, получает вашу лучшую энергию; та же сессия, втиснутая в усталость, получает вашу худшую технику.
Чередуйте тяжёлые и более лёгкие дни. Две жёсткие сессии подряд не удваивают прогресс — они вдвое снижают качество второй.
Берегите восстановление как тренировочный день
Дни отдыха — часть плана, а не пробелы в нём. Мышцы растут между сессиями, поэтому неделя без отдыха — это неделя без роста, просто усталость в костюме.
Сон, еда и лёгкая неделя раз в месяц-два важнее любой отдельной тренировки. Если вы постоянно пропускаете сессии, план слишком тяжёлый; уберите день раньше, чем это сделает за вас мотивация.
Планируйте прогрессию, а не только упражнения
План, в котором названы только упражнения, — это меню, а не программа. На каждый день запишите цель: вес, повторения или дополнительный подход, за который боретесь по сравнению с прошлой неделей.
Выберите одно главное движение в день для прогрессии, а остальное пусть его поддерживает. Записывайте каждый подход в Bulky, чтобы план следующей недели начинался с цифр, а не с догадок.
Подведите итоги недели, прежде чем повторять её
В воскресенье потратьте пять минут на вопрос, что сработало: какие сессии состоялись, какие веса выросли, что было не так. Ответы сами напишут вам план на следующую неделю.
Меняйте по одной вещи за раз — день, упражнение, нагрузку — и давайте ей минимум месяц. Тренировочная неделя никогда не закончена; она просто всё лучше вписывается в вашу жизнь.