Приседания вознаграждают терпение больше, чем силу. Правильная постановка — и движение почти само вас научит; спешка — и каждый повтор превратится в борьбу. Проходите пункты ниже по порядку в каждом подходе.
Поставьте стойку и хват
Встаньте, расставив стопы примерно на ширину плеч, носки развёрнуты наружу на 15–30 градусов. Точный угол индивидуален: выберите тот, при котором колени идут над носками без скручивания. Распределите вес по всей стопе, включая пятку, и никогда не переносите его на носки.
В приседаниях со штангой положите гриф на верх спины — на трапеции или чуть ниже, на задние дельты, — и опустите локти вниз, создавая устойчивую «полку». В гоблет-приседе держите вес у груди, локти под ним.
Перед первым повтором сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс так, будто вас вот-вот толкнут, и сведите лопатки. Обновляйте это напряжение в каждом повторе, а не только в первом.
Начинайте опускание с отведения таза назад
Сгибайте таз и колени одновременно, как будто садитесь на низкий табурет позади вас. Разводите колени в стороны, чтобы они шли над носками, а не заваливались внутрь.
Опускайтесь подконтрольно две-три секунды. Держите грудь высоко, а спину нейтрально — штанга и середина стопы должны оставаться на одной линии весь путь вниз. Опускайтесь так низко, как можете, сохраняя эту линию, в идеале — пока складка бедра не окажется ниже верха колена.
Вставайте, отталкиваясь всей стопой
Из нижней точки оттолкните пол от себя через середину стопы и пятки. Думайте о том, что раздвигаете пол стопами, пока встаёте, — это не даст коленям уйти внутрь.
Выдыхайте, проходя самую трудную часть повтора. Заканчивайте стоя прямо, с одновременно выпрямленными бёдрами и коленями — без отклонения назад и без чрезмерного прогиба наверху.
Исправьте частые ошибки
Сведение коленей внутрь — самая частая ошибка. В каждом повторе напоминайте себе «колени наружу» и укрепляйте ягодицы гоблет-приседаниями, пока паттерн не закрепится.
Округление поясницы внизу обычно означает, что вес или глубина опередили подвижность. Уменьшите глубину на несколько градусов, держите корпус напряжённым и перестройте движение с этого места. Отрыв пяток от пола указывает на жёсткие голеностопы или слишком узкую стойку: поставьте стопы чуть шире или подложите под пятки маленькие диски, пока работаете над подвижностью голеностопа.
Сначала прогрессия в контроле, потом в весе
Сначала добавляйте повторы, потом вес: держите текущую нагрузку, пока каждый подход не достигнет той же глубины и темпа, затем добавьте 2,5 кг и заново наберите повторы. После каждого повышения перепроверяйте технику в первом подходе. Раз в несколько недель снимайте один подход сбоку на видео — камера ловит ошибки, которых глаза не замечают.
Записывайте в Bulky глубину, темп и ощущения от каждого подхода. Растущие из недели в неделю рабочие подходы на той же глубине — самое наглядное доказательство, что техника держится.