Становую тягу легко описать — подними штангу и опусти её — и легко выполнить неправильно. Почти все проблемы начинаются в исходном положении, поэтому в этом руководстве ему уделено больше всего времени.
Подходите к штанге, а не подстраивайте штангу под себя
Подкатите штангу на середину стопы, затем подойдите так, чтобы голени почти касались грифа. Стопы примерно на ширине бёдер, носки слегка развёрнуты наружу, гриф в паре сантиметров от кожи.
Отведите таз назад и согните колени, пока руки не дотянутся до грифа. Держите руки прямыми и длинными — они канаты, а не рычаги, — плечи опущены вниз, грудь раскрыта. Взгляд направлен в пол примерно в метре впереди, позвоночник длинный и нейтральный.
Возьмитесь, напрягитесь и выберите слабину
Возьмитесь чуть шире ног, обеими ладонями сверху или разнохватом на тяжёлых подходах. Перед тягой опустите подмышки вниз и слегка потяните гриф, пока не почувствуете, как диски нагружаются. Выбранная слабина — это разница между подъёмом и рывком.
Теперь сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус, будто готовитесь к толчку. Таз должен быть достаточно высоко, чтобы плечи оказались чуть впереди грифа. Если в начале тяги таз сначала взлетает вверх, значит, он начинал слишком низко.
Оттолкните пол от себя
Не думайте о том, чтобы поднять штангу; думайте о том, чтобы оттолкнуть пол ногами вниз. Таз и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, а штанга остаётся приклеенной к ногам.
Ведите её близко: над серединой стопы, касаясь голеней, а затем бёдер. Когда гриф пройдёт колени, подайте таз вперёд и закончите в полный рост — ягодицы напряжены, плечи отведены назад, без отклонения назад в верхней точке.
Опускайте штангу с тем же положением спины
Путь вниз — это тоже повторение. Сначала согнитесь в тазу и дайте штанге пройти вниз по бёдрам; сгибайте колени только после того, как гриф пройдёт их. Контролируйте опускание секунду-две вместо того, чтобы бросать штангу, если только вы не тренируете тяжёлые синглы с бамперными дисками на помосте.
Держите напряжение, пока диски не коснутся пола. Большинство травм спины в становой тяге случаются из-за торопливого, небрежного опускания, а не из-за самой тяги.
Прибавляйте вес без спешки
Прибавляйте вес маленькими шагами — сначала по 5 кг, затем по 2,5 кг, когда штанга замедлится, — и заканчивайте подход, когда поясница начинает округляться или штанга уходит вперёд от ног. Один чистый тяжёлый сингл лучше пяти корявых повторений, каждый раз.
Разминайтесь лёгкими подходами, повторяющими в точности тот же паттерн, и записывайте в Bulky свой топ-подход плюс одну-две подсказки. Заметка вроде «в третьем повторении таз ушёл вверх» ценнее, чем цифра на штанге.