Сильный жим лёжа начинается задолго до того, как штанга пойдёт вниз. Большинство жалоб на плечи связаны со слабой постановкой, поэтому сначала постройте базу — и сам жим сложится сам. Проходите позиции ниже по порядку в каждом подходе.
Сначала постройте базу
Лягте так, чтобы глаза оказались чуть под грифом. Поставьте обе стопы на пол и сведите лопатки вместе и вниз, раскрыв грудь. Лёгкий прогиб в верхней части спины — это не читерство, а стабильная платформа для жима.
Держите это сведение весь подход. Если лопатки расходятся между повторами, остановитесь, восстановите позицию и продолжайте. Подход, выполненный на разваливающейся базе, не стоит записывать.
Поставьте хват и снимите штангу
Выберите хват примерно такой, при котором предплечья в нижней точке смотрят строго вверх, — обычно чуть шире плеч. Держите запястья над локтями, а гриф кладите на основание ладони, а не глубоко в пальцы.
Снимите штангу, выпрямив руки и одним контролируемым движением выведя её над грудью. Не боритесь с тяжёлой штангой на скрученных запястьях; если штанга нестабильна наверху, попросите подать её вам.
Опускайте штангу под контролем
Вдохните, напрягите пресс и опускайте штангу к нижней части груди примерно две секунды. Держите локти под углом примерно 45–70 градусов к корпусу — разведённые строго в стороны локти тяжело переносятся плечами. Упирайтесь ногами в скамью и давите стопами в пол: работа ног сохраняет всё тело стабильным под штангой.
Легко коснитесь груди и остановитесь. Без отбива: штанга должна коснуться футболки и замереть на мгновение при по-прежнему сведённых лопатках, прежде чем вы начнёте жать.
Жмите и ставьте на стойки безопасно
Жмите вверх и чуть назад, чтобы штанга финишировала над плечевыми суставами. Выдохните, пройдя мёртвую точку, и выпрямите руки, не пожимая плечами к ушам.
После последнего повтора отведите штангу обратно над стойки и поставьте её на упоры, прежде чем расслаблять хват. Никогда не задвигайте неудавшийся повтор обратно полужимом; пользуйтесь помощью страхующего, а на одиночной скамье опустите штангу на грудь и перекатите её на бёдра.
Исправьте ошибки и прогрессируйте
Отбив, полностью разведённые локти и отрыв таза от скамьи — три главные ошибки. Замедлите опускание, прижмите локти, держите ягодицы на скамье, и вес, который вы временно потеряете, вернётся с лучшим рычагом.
Время от времени снимайте подход сбоку; ракурс покажет разведение локтей, которое вы не чувствуете. Сначала добавляйте повторы, потом вес — шагами не больше 2,5 кг. Записывайте в Bulky ширину хвата, точку касания и самочувствие плеч, чтобы каждая тренировка начиналась с данных, а не с памяти.