Push pull legs раскладывает каждое упражнение по трём дням в зависимости от того, что делает движение: толкает от себя, тянет к себе или нагружает ноги. Программу просто вести, и она легко масштабируется от трёх до шести дней в неделю.
Сначала выберите недельную схему
Три дня в неделю — это push, pull и ноги, каждый раз в неделю с днём отдыха между ними. Шесть дней — это двойной проход цикла. При четырёх или пяти днях повторяйте день, который важнее всего, и оставляйте хотя бы один полный день отдыха.
Выберите схему, которую сможете держать месяцами, а не ту, что лучше выглядит на бумаге. Запишите дни и относитесь к ним как к встречам; push pull legs из памяти разваливается за месяц. Программа, которую вы пропускаете дважды в месяц, хуже более лёгкой, которую вы не пропускаете никогда.
Выберите одно главное упражнение в день
День push: жим лёжа или жим стоя. День pull: тяга или подтягивания. День ног: присед. Делайте его первым, на свежую, три–пять тяжёлых подходов по пять–десять повторов.
Это упражнение — главное событие дня. Отдайте ему энергию и внимание; всё после него — вспомогательная работа. Держите одно и то же главное упражнение минимум шесть недель, чтобы прогресс в нём действительно что-то значил.
Дополните каждый день двумя-тремя аксессуарами
День push: второй угол жима, махи в стороны и работа на трицепс. День pull: ещё одна тяга, работа на задние дельты и подъёмы на бицепс. День ног: наклонное движение вроде румынской тяги, выпады и икры.
Делайте аксессуары по два–три подхода, останавливаясь за повтор-два до отказа. Выбирайте аксессуары с быстрой подготовкой, потому что они не должны съедать время, заработанное главным упражнением. Они существуют, чтобы добавить объём, не отбирая восстановление у главного упражнения следующей тренировки.
Держите строгий порядок и честные веса
Всегда сначала главное упражнение, затем аксессуары в одном и том же порядке каждую неделю, потому что программа, которую можно вести на автопилоте, — это программа, с которой вы останетесь. Хорошо разминайтесь перед главным упражнением; разминки аксессуаров могут быть короткими. Две–три минуты отдыха между подходами главного упражнения — норма, даже если это кажется ленью.
Добавляйте вес к главному упражнению, когда дойдёте до верхней границы диапазона повторов. В аксессуарах сначала добавляйте повторы, вес — позже. Записывайте каждый подход в Bulky, чтобы следующая тренировка начиналась с числа, а не с догадки.
Корректируйте через несколько недель, а не после одного плохого дня
Ведите план минимум шесть недель, прежде чем судить о нём. Если постоянно пропускаете тренировки, переходите на трёхдневную версию. Если всё встало, а вы чувствуете себя разбитым, запланируйте лёгкую неделю с теми же упражнениями и половиной подходов.
Программа — это скелет; журнал подскажет, когда давить, а когда отпустить.