Отжимание выглядит просто, но это обманчиво. Сделанное правильно, оно превращается в движущуюся планку, которая одновременно тренирует грудь, трицепсы и пресс; сделанное неправильно — это в основном пожимание плечами и провисшие бёдра. Два совета исправляют почти всё: одна прямая линия и локти под 45 градусов.
Выстройте тело в одну прямую линию
Поставьте ладони чуть шире плеч, разведите пальцы, средние пальцы направлены вперёд. Выпрямитесь в планку: уши, плечи, бёдра и лодыжки на одной линии, пресс напряжён, ягодицы сжаты.
Перед первым повтором слегка оттолкните пол, чтобы развести лопатки. Держите шею длинной и смотрите в пол примерно в 30 см перед ладонями, а не на носки.
Опускайтесь с локтями под 45 градусов
Сгибайте локти так, чтобы они уходили назад примерно под 45 градусов от рёбер, а не разъезжались в стороны. Опускайтесь две секунды, тело движется как единый жёсткий блок от головы до пяток.
Опускайтесь, пока грудь не окажется на высоте кулака от пола или слегка не коснётся его. Голова остаётся на линии позвоночника; выдвинутый вперёд подбородок имитирует глубину, которой грудь так и не достигла. Разведите пальцы и вцепитесь в пол; активные ладони берегут запястья и делают весь повтор устойчивее.
Коснитесь пола, затем оттолкните его
Внизу давите на пол вниз и чуть назад, пока руки снова не выпрямятся. Всю дорогу держите линию планки — повтор заканчивается мягким выпрямлением локтей, плечи по-прежнему вдали от ушей.
Вдыхайте на опускании, выдыхайте на жиме. Если бёдра поднимаются или живот провисает раньше, чем руки закончили работу, подход окончен; шлифовка повторов в полупланке закрепляет неправильный паттерн.
Исправьте две классические ошибки
Провисание бёдер означает, что мышцы кора потеряли планку. Сильно сожмите ягодицы и пресс, а если это повторится, сразу перейдите на более лёгкий вариант вместо шлифовки уродливых повторов.
«Домик» — бёдра высоко, а грудь почти не движется — означает, что нагрузка слишком велика для вашей нынешней силы. Решение — не больше усилий, а более лёгкая вариация, и именно здесь большинство сдаётся слишком рано.
Используйте облегчённые варианты, затем прогрессируйте
Начните с отжиманий от возвышения — столешницы или скамьи — либо с колен, на высоте, где возможны десять чистых повторов. Когда подходы станут лёгкими, снижайте возвышение или переходите на носки.
Записывайте повторы и высоту возвышения в Bulky и двигайтесь малыми шагами: сначала больше повторов, затем более низкая поверхность, затем полные подходы на полу. Эта лесенка за пару месяцев доводит большинство людей от нуля до уверенных отжиманий.