Программа «верх — низ» делит тренировки на дни верхней части тела и дни нижней части тела. Каждая половина нагружается один-два раза в неделю с полным восстановлением между занятиями на одну и ту же половину, поэтому этот сплит — один из самых простых для выполнения месяцами без застоя.
Выберите недельный ритм, которого сможете придерживаться
Четыре дня в неделю — классическая схема: верх, низ, отдых, верх, низ, затем два дня отдыха. При трёх днях чередуйте половины каждую неделю, чтобы ни одна не отставала. Два дня тоже работают, если каждое занятие полностью закрывает свою половину и вы никогда не пропускаете.
Выбирайте ритм, который переживёт ваш календарь, а не тот, что выглядит амбициознее всего. Запишите дни и относитесь к ним как к встречам; программа «верх — низ», которую ведут по памяти, в течение месяца превращается в пропущенные дни ног. Более лёгкий ритм, который вы никогда не нарушаете, лучше идеального, который вы бросаете.
Стройте каждый день вокруг одного базового упражнения
День верха: жим лёжа или жим над головой. День низа: приседание или становая тяга. Выполняйте его первым, пока вы свежи, в трёх–пяти тяжёлых подходах по пять–десять повторений.
Это упражнение — главное событие занятия. Отдайте ему энергию, внимание и лучшую разминку; всё после него — вспомогательная работа. Держите одно и то же базовое упражнение минимум шесть недель, чтобы прогресс в нём действительно что-то значил.
Дополняйте каждый день двумя-тремя подсобными упражнениями
День верха: тяга, подъёмы над головой или в стороны и одно упражнение на руки, например сгибания на бицепс или работа на трицепс. День низа: наклон, если вы приседали, одноногое движение вроде выпадов, а также икры или пресс.
Делайте подсобку по два-три подхода, останавливаясь за повторение-два до отказа. Выбирайте движения с быстрой подготовкой, потому что они никогда не должны съедать время, заработанное базовым упражнением. Их задача — сбалансировать половину, а не соревноваться с главным движением.
Подгоняйте подходы, повторения и отдых под день
Базовые упражнения заслуживают долгого отдыха: две-три минуты между подходами — это нормально, даже если кажется ленью. Подсобке достаточно шестидесяти–девяноста секунд, ведь вес легче, а цель — объём, а не рекорды.
Порядок никогда не меняется: сначала база, затем подсобка в той же последовательности каждую неделю. Занятие, которое можно провести на автопилоте, — это занятие, к которому вы вернётесь, а фиксированный порядок делает ваш журнал сравнимым от недели к неделе.
Сначала прогрессируйте в базовых упражнениях
Добавляйте вес в базовом упражнении, когда достигаете верхней границы его диапазона повторений с чистой техникой. В подсобке сначала добавляйте повторения, а вес — позже; она следует за базой, а не ведёт её.
Записывайте каждый подход в Bulky, чтобы следующее занятие начиналось с цифры, а не с догадки. Когда база стоит на месте три занятия подряд, снизьте вес на десять процентов и постройте его заново вместо вымученных злых повторений.
Оценивайте через месяц, а не после одного занятия
Ведите план минимум четыре–шесть недель, прежде чем судить о нём. Если вы постоянно пропускаете занятия, уберите один день вместо того, чтобы бросать сплит. Если всё встало, а вы чувствуете себя разбитым, запланируйте лёгкую неделю с теми же упражнениями и половиной подходов.
Сплит — это скелет; журнал подскажет, когда давить, а когда отпустить.