Выбор веса — то место, где большинство новичков гадают. Замените гадание тремя решениями — диапазон повторений, стартовый вес и момент повышения — и у каждого подхода появится задача.
Начинайте с цели, а не со стойки
Сила: от 3 до 6 повторений в подходе с тяжёлым весом, отдых от 2 до 3 минут. Рост мышц: от 6 до 12 повторений с умеренным весом, отдых от 60 до 120 секунд. Выносливость: от 12 до 20 повторений с лёгким весом, отдых от 30 до 60 секунд.
Если сомневаетесь, тренируйтесь на рост мышц: от 3 до 4 подходов на упражнение в диапазоне от 6 до 12 повторений одновременно развивают силу и массу, а умеренные веса оставляют запас для освоения техники.
Найдите стартовый вес одним тестовым подходом
Возьмите вес, который, как вам кажется, вы поднимете 10 раз. Не дотянули до 8 — слишком тяжело; легко прошли 12 с чистой техникой — слишком легко. Скорректируйте на минимальный доступный шаг и проверьте снова на следующей тренировке.
Правильный рабочий вес делает ваши последние два повторения медленными, но выполнимыми с хорошей техникой. Вы выбираете именно этот уровень усилия — а не цифру на снаряде.
Добавляйте вес только когда заслужили
Когда вы выполнили все запланированные подходы и повторения с чистой техникой две тренировки подряд, в следующий раз добавьте минимальный доступный шаг: обычно от 1 до 2,5 кг в упражнениях на верх тела и от 2,5 до 5 кг — на низ.
На гантелях шаги крупнее, поэтому перекрывайте их повторениями: прежде чем переходить с 12-килограммовых на 15-килограммовые, доведите 12-килограммовые с 8 до 12 повторений. Небольшие прибавки, сохраняемые месяцами, побеждают героические скачки, после которых наступает застой.
Держите общее число подходов в продуктивном диапазоне
Стремитесь к 10–20 тяжёлым подходам на мышцу в неделю, распределённым на две-три тренировки. Новичкам стоит начинать ближе к 10; добавляйте один-два подхода на мышцу каждые несколько недель, а не прыгайте к 20 в первый же понедельник.
За пределами этого диапазона больше — не лучше. Подходы, сделанные на истощении, добавляют усталости без роста: если ваш десятый подход на мышцу вышел кривым, он был вашим последним полезным.