Хорошая разминка занимает десять минут и выполняет три задачи: поднимает температуру, разминает суставы, которые вы собираетесь нагружать, и репетирует первое упражнение в рабочем качестве. Пропуск разминки не экономит десять минут — он съедает первые два рабочих подхода.
Сначала поднимите температуру
Потратьте три–пять минут на лёгкое кардио: быструю ходьбу, велосипед или прыжки «джек». Вы должны почувствовать тепло и дышать чуть чаще, но не задыхаться — так, чтобы можно было говорить, но не петь.
Тёплая мышца сокращается сильнее, а холодная легче травмируется, поэтому самый холодный подход дня никогда не должен быть одновременно самым тяжёлым.
Разомните каждый сустав, который будете тренировать
Выполняйте по минуте контролируемых вращений и махов для голеностопов, бёдер, плеч и запястий: по десять медленных повторов в каждую сторону. Добавьте десять махов ногами и десять скрещиваний рук, если день приседа или жима.
Пропустите долгую статическую растяжку перед силовой. Оставьте её на конец тренировки, когда мышцы тёплые и лучше отзываются на длительные удержания.
Репетируйте с подводящими подходами
Подводите первое упражнение двумя–тремя постепенно утяжеляющимися подходами до рабочего веса. Если вы приседаете 60 кг в работе: пустой гриф x 8, 40 кг x 5, 50 кг x 3, затем первый рабочий подход.
Эти подходы репетируют двигательный паттерн и показывают, как тело чувствует себя сегодня, поэтому первый тяжёлый подход никогда не станет сюрпризом. Подводите каждое базовое упражнение; односуставной работе достаточно максимум одного лёгкого подхода.
Заминка за пять минут
Завершите двумя минутами лёгкого кардио, чтобы снизить пульс, затем тремя минутами мягкой растяжки проработанных мышц, удерживая каждую позу 20–30 секунд.
Отметьте в журнале необычную скованность. Завтра вы поймёте, была ли это усталость или повод понаблюдать.