Ваша первая программа не обязана быть хитрой; она должна быть сбалансированной и повторяемой. Шесть двигательных паттернов, фиксированный порядок и одно правило добавления веса покрывают первые шесть месяцев тренировок.
Закройте шесть двигательных паттернов
Сбалансированная программа включает приседание, наклон, жим, тягу, выпад и переноску отягощения или движение на пресс. Вот и весь список — шесть строк, по одному упражнению на каждую.
Десять упражнений в день вам не нужны. Одно добротное движение на паттерн, выполненное хорошо, лучше длинного списка, сделанного уставшим.
Располагайте упражнения от больших к малым
Крупные многосуставные движения тренируйте сначала, пока вы свежи: приседания, жимы, тяги. Заканчивайте малой изолирующей работой вроде сгибаний рук или подъёмов в стороны.
Такой порядок позволяет поднимать наибольший вес безопасно в движениях, которые важнее всего, а малая работа всё равно будет сделана, когда усталость стоит вам повторения, а не техники.
Полный пример на 3 дня
День А: приседание, жим лёжа, тяга, планка. День Б: становая тяга или наклон, жим над головой, подтягивания или тяга верхнего блока, выпад. День В: повторите день А с чуть другими вариациями — фронтальное приседание вместо приседания со штангой на спине, жим гантелей вместо штанги.
Тренируйтесь в дни не подряд, например в понедельник, среду и пятницу, чтобы каждая мышца восстанавливалась около 48 часов между занятиями.
Подходы, повторения и отдых
Делайте 3–4 подхода по 6–12 повторений на движение, за два повторения до отказа. После приседаний, становых тяг и жимов отдыхайте две-три минуты; для выпадов, планок и изолирующей работы достаточно 60–90 секунд.
Добавляйте немного веса, когда все повторения с нагрузкой получаются чисто, — в начале обычно каждые одну-две недели.
Прогрессируйте в программе, а не только на тренировке
Держите одни и те же движения 6–8 недель и улучшайте цифры. Постоянная замена упражнений обнуляет кривую обучения на каждом занятии.
Когда движение стоит на месте две недели, измените одну переменную: добавьте подход, добавьте целевую планку повторений или замените одну вариацию — но никогда всё сразу.