Тренироваться без учёта — значит гадать, только с лишними шагами. Почти всё расскажут три цифры: ваш лучший подход в каждом упражнении, недельное число подходов на каждую мышцу и сколько тренировок вы реально провели.
Записывайте тренировку до ухода из зала
Записывайте каждое упражнение с весом, повторениями или временем, пока детали свежи в памяти. Тренировка, записанная по памяти час спустя, — это наполовину выдуманная тренировка.
Добавьте одну строку о самочувствии: легко, уверенно или тяжело. Именно эта пометка подскажет, прибавить или придержать в следующий раз.
Следите за тенденциями, а не за отдельными тренировками
Сравнивайте свой лучший подход в каждом упражнении за последние четыре–шесть недель. Один плохой день не значит ничего; четыре недели без сдвига значат многое.
Вес тела, сон и стресс сдвигают ежедневные цифры вверх и вниз. Растущая на протяжении месяца сила — это прогресс, даже если внутри есть шумные дни.
Знайте, какие цифры важны
Отслеживайте недельный объём — подходы, умноженные на вес и повторения, — как грубую меру общей работы, и считайте тяжёлые подходы на каждую мышцу, чтобы проверить сбалансированность программы. Число тренировок в неделю — цифра честности: три зафиксированные недели из четырёх бьют одну героическую неделю из четырёх.
Не используйте ежедневный вес тела и крепатуру как маркеры прогресса: они отвечают на вопрос, как вы себя чувствуете, а не что вы сделали.
Преодолевайте плато по одному изменению за раз
Если упражнение стоит на месте две–три недели, сначала проверьте восстановление: сон, питание и дни отдыха. Большинство плато — это проблемы восстановления в тренировочной маскировке.
Затем меняйте одну переменную в течение трёх недель: добавьте один подход, замедлите темп или замените вариацию упражнения. Если изменить сразу два параметра, вы никогда не узнаете, что сработало.