Нет зала — не значит нет тренировок. Пять упражнений с весом тела, один эспандер и фиксированное расписание покрывают все мышцы — план ниже рассчитан на полную неделю, а не на время.
Освойте пять базовых упражнений с весом тела
Приседания, отжимания, выпады, планка и ягодичный мост тренируют всё тело без оборудования. Три–четыре подхода каждого дважды в неделю — это настоящая программа: приседания 10–20 повторов, отжимания 8–15, выпады 8–12 на ногу, планка 20–45 секунд, мост 12–20.
Усложняйте их без весов: замедлите опускание до четырёх секунд, добавьте двухсекундную паузу внизу или переходите к вариантам на одной ноге и с ногами на возвышении.
Один эспандер умножает всё
Одна петля добавляет тяги, разведения рук, подтягивания с помощью эспандера и приставные шаги — тяговые движения, которых не хватает при работе только с весом тела. Стремитесь к 3 подходам по 12–20 тяг и разведений за тренировку.
Закрепите эспандер в двери на высоте груди для тяг и разведений или встаньте на него для сгибаний рук и жима над головой. Он стоит недорого и ездит куда угодно.
Знайте, когда добавить оборудование
Когда вы можете сделать 20 чистых повторов упражнения, вы тренируете выносливость, а не строите силу. Это сигнал добавить нагрузку: гирю, гантели или нагруженный рюкзак.
Ноги перерастают вес тела первыми — обычно за пару месяцев. Пара разборных гантелей до 20–25 кг каждая продлевает домашние тренировки на годы.
Поставьте это в расписание
Тренируйтесь три дня в неделю через день: присед, жим, тяга, выпад, планка, мост — каждую тренировку, всё тело. Два тяжёлых подхода на упражнение лучше шести случайных, потому что именно расписание делает тренировку состоявшейся.
Те же дни, тот же порядок, каждую неделю. Домашняя программа, которая работает, — это скучная программа, которую вы никогда не пересматриваете.