Чтобы накачать грудь, абонемент в зал не нужен. Пол, стул и рюкзак, который можно нагрузить книгами, покрывают почти всё, что нужно новичку или атлету среднего уровня. Следуйте прогрессиям ниже по порядку, и ваша гостиная станет вполне достойным местом для дня груди.
Сначала освойте классические отжимания
Начните с классических отжиманий, выполненных правильно. Поставьте ладони чуть шире плеч, напрягите пресс и ягодицы и опустите грудь на расстояние кулака от пола примерно за две секунды. Держите локти под углом около 45 градусов к корпусу — разведённые строго в стороны, они перегружают плечи.
Доведите результат до трёх подходов по 15 чистых повторений, прежде чем двигаться дальше. Если полные отжимания слишком сложны, поставьте руки на прочный стол или столешницу; если слишком легки, замедлите опускание до четырёх секунд. Качественные повторения сейчас сделают каждый более сложный вариант безопаснее позже.
Поднимайте и опускайте угол
Когда обычные отжимания станут уверенными, меняйте угол, чтобы проработать всю грудь. Отжимания с ногами на возвышении — стопы на стуле или диване — смещают работу на верх груди и передние дельты. Наклонные отжимания с приподнятыми руками, наоборот, нагружают низ груди и позволяют выжать дополнительные повторения в конце.
Чередуйте оба угла в течение недели: одна тренировка с наклоном вверх, одна — вниз. Двух–четырёх подходов по 8–15 повторений на каждый угол вполне достаточно. В любом положении держите ту же жёсткую линию планки — провисающий таз крадёт работу у груди.
Добавляйте нагрузку подручным весом
Один только вес тела перестаёт строить мышцы, когда вы легко делаете много повторений, поэтому добавляйте сопротивление. Рюкзак, наполненный книгами или бутылками с водой, надетый во время отжиманий, — простейший отягощающий инструмент, который у вас есть. Начните с малого — 5 кг ощущаются намного тяжелее, чем звучит, — и добавляйте понемногу каждую неделю.
Носите рюкзак высоко на спине, чтобы он лежал на лопатках, а не на пояснице. Стремитесь к подходам по 6–12 тяжёлых повторений, отдыхая две–три минуты между подходами. Когда рюкзак исчерпает себя, замедлите темп или делайте двухсекундную паузу внизу, чтобы подходы оставались сложными.
Тренируйте растяжение на брусьях и разведениях
Отжимания укорачивают грудь под нагрузкой; отжимания на брусьях и разведения растягивают её, а это растяжение стимулирует рост. Делайте отжимания между двумя прочными стульями, слегка наклоняясь вперёд и опускаясь, пока плечи не почувствуют глубокое, но комфортное растяжение. Для разведений лягте на пол с сумкой или бутылкой в каждой руке, широко разведите руки, а затем снова сведите их.
Эти движения наказывают неряшливые плечи, поэтому оставайтесь под контролем: две секунды вниз, без отбива внизу. Двух–трёх подходов по 8–15 повторений после отжиманий достаточно. Если почувствуете щипание в передней части плеча, закончите повторение раньше.
Программируйте два дня груди в неделю
Мышцы растут между тренировками, а не во время них, поэтому дайте груди около 48 часов на восстановление. Тренируйте её дважды в неделю: один более тяжёлый день на основе отжиманий с весом и брусьев, один более лёгкий — на основе углов в высоком числе повторений и разведений. Десять–пятнадцать тяжёлых подходов в неделю — золотая середина для большинства людей.
Записывайте подходы, повторения и нагрузку на каждой тренировке, чтобы прогресс был видимым, а не угаданным. В Bulky отмечайте, какой вариант вы делали и как чувствовали себя плечи, — эта история точно подскажет, когда добавить вес, а когда сбавить.
Избегайте ошибок, которые тормозят прогресс
Неполные повторения, провисающий таз и спешка на опускании — три главные ошибки. В каждом повторении касайтесь грудью почти пола, держите тело одной прямой линией и контролируйте фазу опускания — мышца, которую вы пропускаете на пути вниз, никогда не вырастет.
Каждую неделю добавляйте одну маленькую прогрессию: повторение, килограмм или более сложный вариант. Время от времени снимайте подход сбоку на видео, чтобы проверить линию тела. Тренируйтесь терпеливо, ешьте достаточно белка, и ваши домашние тренировки груди не уступят ничему из зала.