Разгрузочная неделя — это запланированная лёгкая неделя тренировок, которая даёт усталости уйти, пока вы сохраняете привычку. Она ощущается как ничегонеделание. Именно благодаря ей следующий блок проходит хорошо.
Научитесь замечать, что она нужна
Веса стоят две-три недели, суставы ноют всю разминку, сон ухудшается, а тренировки, которые раньше радовали, теперь ощущаются как обязанность: вместе это означает усталость, а не лень. Одна плохая тренировка сама по себе — просто плохой день.
Отслеживайте сигналы в одном месте, потому что ваши тренировочные заметки — лучшая система раннего предупреждения. Можно также планировать заранее и делать разгрузку каждые четыре-восемь недель тяжёлых тренировок, в идеале сразу после самого тяжёлого блока или перед напряжённым периодом в жизни.
Урежьте объём вдвое, сохраните движения
Те же упражнения, те же дни, вдвое меньше подходов. Держите веса близко к обычным, около 60–70 процентов от привычных, и заканчивайте каждый подход за несколько повторений до отказа. Из зала нужно уходить с ощущением лучше, чем при входе.
Не придумывайте новые упражнения. Цель — знакомая, лёгкая версия обычной недели: две-три короткие тренировки, пришёл и ушёл. Ставьте таймер на каждую тренировку и уходите, когда он прозвенит; разгрузка, которая расползается, перестаёт быть разгрузкой.
Продолжайте двигаться, только легче
Не пропускайте неделю целиком. Сохранение расписания, пусть даже короткими лёгкими тренировками, защищает привычку и радует суставы. Гуляйте, делайте мобильность, не пропускайте разминки.
Если не можете добраться до зала, домашние варианты с собственным весом засчитываются. Стандарт — заметно легче обычного, а не ноль.
Планируйте её, а не ждите срыва
Внесите разгрузку в календарь до того, как она понадобится. Запланированная разгрузка — это несколько дней мягких тренировок; незапланированная часто превращается в две недели вынужденного отдыха на диване. Если вы в середине блока и чувствуете себя хорошо, сначала закончите блок; разгрузка на свежих ногах — просто потерянный импульс.
Вернитесь чуть более лёгкой первой неделей, около 80 процентов обычных весов, затем возвращайтесь к полным тренировкам. Большинство людей ставят личные рекорды в течение двух недель после настоящей разгрузки.
Записывайте её как обычную неделю
Записывайте разгрузочные тренировки в Bulky и добавляйте заметку о самочувствии: энергия, боли, сон. Оценивайте каждую тренировку по десятибалльной шкале, пока впечатления свежи; эти оценки делают картину усталости невозможной не заметить.
Эта заметка становится базой, с которой вы сравните следующий тяжёлый блок. Когда неделя после разгрузки вдруг полетит, у вас будет доказательство, что план работает, и следующую вы запланируете без споров с самим собой.