У каждого тренирующегося есть одно упражнение, которое не двигается, пока всё остальное растёт. Обычно проблема не в усилиях, а в прицеле: слабое место нужно найти, назвать и тренировать целенаправленно.
Найдите точную точку, где движение встаёт
Снимите на видео несколько ближайших тяжёлых подходов сбоку и посмотрите, где штанга замедляется. В жиме лёжа это часто сразу над грудью; в приседе — на полпути вверх или в самом низу; в становой тяге — у колен или в самом верху.
«У меня слабый жим» — слишком расплывчато, чтобы это тренировать. «Штанга умирает в пяти сантиметрах над грудью» — это проблема с адресом, а проблемы с адресом можно навестить.
Проверьте, сила это или техника
Многие точки застоя — это замаскированные проблемы с техникой. Присед, в котором корпус клонится вперёд, может означать слабое напряжение кора; жим, встающий над грудью, может вообще не иметь работы ног за собой.
Проверьте так: снизьте вес до комфортного, снимите снова и сравните. Если траектория штанги всё ещё гуляет на лёгком весе, потратьте несколько недель на технику с тренировочными подходами, прежде чем верить в какую-либо теорию слабого места. Часто это смесь того и другого, но проблемы с техникой ничего не стоят, поэтому исключите их первыми.
Выберите одно подсобное упражнение, которое его атакует
Подберите упражнение под застой. Повторы с паузой в точке застоя строят силу ровно там: жим с паузой для груди, приседы с трёхсекундной паузой из нижней точки, тяжёлые тяги гантелей для верха спины, который сдаётся раньше ног.
Одно хорошо выбранное подсобное упражнение бьёт пять выбранных наугад. Выберите то, которое нагружает ровно тот диапазон, где штанга замедляется, а остальную программу оставьте в покое.
Добавьте его, не разрушая восстановление
Два-три подхода подсобного упражнения дважды в неделю сразу после основного движения. Это должна быть точная работа, а не вторая тренировка: если она оставляет вас разбитым на три дня, она крадёт восстановление у упражнения, которое вы пытаетесь спасти.
Поставьте её на два самых лёгких дня недели, чтобы она никогда не конкурировала с тяжёлой сессией за восстановление.
Держите нагрузку умеренной, а технику безупречной. Подсобное упражнение существует, чтобы подпитывать основное движение, поэтому само по себе оно никогда не должно впечатлять.
Дайте ему восемь недель, затем перепроверьте
Слабые места сдвигаются медленно, поэтому посвятите два месяца, прежде чем судить. Держите подсобное упражнение на месте, пока основное движение сохраняет своё обычное место в неделе.
Затем снимите себя так же, как снимали в начале, и сравните оба видео. Bulky хранит ваши заметки при каждой записанной сессии, поэтому каждую неделю записывайте, где вставала штанга — когда точка застоя исчезнет, уберите подсобное упражнение и отправляйтесь на охоту за следующей.