Аккаунт и устройства

Похожие руководства

• Как выполнять упражнения с правильной техникой

  Освойте пять приёмов, которые делают любое упражнение безопасным и эффективным: исходное положение, дыхание, амплитуда, темп и момент завершения подхода.

  6 min1 сент. 2026 г.
• Как выбрать вес, повторения и подходы

  Практичный метод подбора веса, повторений и подходов для силы, роста мышц или выносливости — и когда повышать нагрузку.

  7 min1 сент. 2026 г.
• Как составить свою первую программу тренировок

  Составьте свою первую сбалансированную недельную программу: какие движения включить, в каком порядке их выполнять, и полный пример на 3 дня.

  8 min1 сент. 2026 г.
• Как отслеживать прогресс в тренировках, который действительно важен

  Что записывать после каждой тренировки, какие цифры действительно показывают прогресс и как распознать плато до того, как оно вас расстроит.

  5 min1 сент. 2026 г.
• Как правильно разминаться и делать заминку

  10-минутная разминка, которая готовит суставы, поднимает температуру тела и репетирует первые упражнения, — плюс как делать заминку.

  5 min1 сент. 2026 г.
• Как тренироваться дома без спортзала

  Нет зала? Не проблема. Как тренировать все мышцы с весом тела и эспандером и когда дополнительное оборудование перестаёт быть необязательным.

  6 min1 сент. 2026 г.
• Начало работы с Bulky

  Создайте аккаунт, запишите первую тренировку и освойтесь в тренировочном дневнике.

  6 min25 сент. 2026 г.
• Запись тренировок

  Записывайте подходы с метками разминки, дроп-сетов, отказа и суперсетов, запускайте таймер отдыха и восстанавливайте черновики.

  4 min25 сент. 2026 г.
• Отслеживание прогресса

  Читайте регулярность, объём и историю за 7 дней, 30 дней, 3 месяца или год.

  4 min25 сент. 2026 г.
• Как приседать с хорошей техникой

  Поставьте стойку, жёстко напрягите корпус и каждый повтор доводите до глубины: пошаговое руководство по приседаниям — постановка, частые ошибки и безопасная прогрессия.

  7 min26 сент. 2026 г.
• Как жать лёжа с правильной техникой

  Постройте стабильную базу, касайтесь груди под контролем и жмите без боли в плечах: постановка, выполнение и исправление ошибок в жиме лёжа шаг за шагом.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как безопасно выполнять становую тягу

  Сильная спина и плотная исходная позиция: пошаговое руководство по становой тяге — хват, натуживание, подъём штанги с пола и опускание без округления спины.

  8 min26 сент. 2026 г.
• Как выполнять жим стоя

  Жмите штангу или гантели над головой, не прогибая спину: стойка, напряжение корпуса, траектория грифа, локаут и исправление самых частых ошибок жима над головой.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как делать тяги с хорошей техникой

  Тяни спиной, а не бицепсами: положение в наклоне, траектория локтей, сведение лопаток и защита поясницы в тягах в наклоне и с гантелями.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как делать выпады и сплит-приседания

  Освойте разножку, на которой стоят выпады и болгарские сплит-приседания: баланс, движение коленей, глубина и прогрессии от собственного веса до повторений с нагрузкой.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как правильно делать отжимания

  Никаких провисших бёдер и половинных повторов: выстройте тело в одну линию, касайтесь грудью пола и используйте облегчённые варианты, пока полные отжимания не станут чистыми.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как сделать первое подтягивание

  Реалистичный план первого строгого подтягивания: вис, тяги, негативные повторы и еженедельная рутина, которая наращивает силу, не перегружая локти.

  7 min26 сент. 2026 г.
• Как тренировать руки (не живя в зале)

  Небольшой эффективный план для рук: сколько подходов вам действительно нужно, строгая техника сгибаний, трицепс с двух углов и прогресс без убитых локтей.

  7 min26 сент. 2026 г.
• Как безопасно тренировать плечи

  Жмите долгие годы: правильно разминайтесь, напрягайте корпус перед каждым подходом, уравновешивайте жимы тягами, выбирайте дружественные плечам амплитуды и прогрессируйте маленькими шагами.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как делать планку без боли в пояснице

  Настройте стойку, напрягите корпус и удерживайте планку, которая тренирует пресс, а не перегружает поясницу, с исправлением провисающих бёдер и простыми прогрессиями.

  5 min26 сент. 2026 г.
• Как тренировать стабильность кора (не только скручивания)

  Тренируйте кор так, как он работает на самом деле: напрягайтесь, держите планки и боковые планки, добавляйте движение конечностей и переносите напряжение в каждое упражнение.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как улучшить подвижность для приседаний

  Найдите, что ограничивает глубину вашего приседа, — голеностопы, бёдра или верх спины — и исправьте это ежедневными упражнениями, поддержанными удержаниями в нижней точке и более умной разминкой.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как тренировать ноги дома

  Сильные ноги без оборудования: глубина приседаний с собственным весом, выпады для баланса, ягодичные мосты для задней поверхности и способы снова сделать тренировки с весом тела тяжёлыми.

  7 min26 сент. 2026 г.
• Как добавлять вес на штангу (в правильном темпе)

  Точно знайте, когда добавлять вес на штангу: заслужите следующий шаг, берите минимальную прибавку, повторяйте незасчитанные веса и делайте легкую неделю до того, как наступит плато.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как использовать суперсеты, чтобы экономить время

  Сократите время тренировки с помощью правильных суперсетов: сочетайте упражнения, которые не конкурируют, готовьте обе станции, отдыхайте после пары и никогда не жертвуйте техникой ради скорости.

  5 min26 сент. 2026 г.
• Как составить программу push pull legs

  Группируйте тренировки по движению, а не по мышцам: выберите недельную схему, одно главное упражнение в день, умные аксессуары и простой способ прогрессировать.

  8 min26 сент. 2026 г.
• Как устранить слабое место в упражнениях

  Диагностика застрявшего упражнения шаг за шагом: снимайте подходы на видео, находите точную точку застоя, решайте — сила это или техника, и атакуйте её одним подсобным упражнением.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как спланировать разгрузочную неделю

  Когда и как делать разгрузку: признаки накопленной усталости, сокращение подходов вдвое с сохранением расписания и возвращение к полным тренировкам сильнее.

  5 min26 сент. 2026 г.
• Как тренироваться за 20 минут

  20-минутная тренировка, которая действительно работает: планируйте её с вечера, объединяйте неконкурирующие упражнения в суперсеты, выбирайте базовые движения и сразу записывайте результат.

  5 min26 сент. 2026 г.
• Как регулярно записывать тренировки

  Превратите записи в автоматическую привычку: фиксируйте подходы между сетами, записывайте то, что нужно следующей тренировке, просматривайте итоги каждую неделю и сохраняйте серию в плохие дни.

  5 min26 сент. 2026 г.
• Как ставить реалистичные цели в тренировках

  Пошаговый метод постановки тренировочных целей, которых реально достичь: начните с настоящего расписания, сделайте цель измеримой и пересматривайте её каждый месяц.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как совмещать бег и силовые тренировки

  Практичный способ совмещать бег и силовые тренировки: выберите приоритет, разделите тяжёлые дни, держите силовой объём в разумных пределах и прогрессируйте в одном за раз.

  7 min26 сент. 2026 г.
• Как вернуться в зал после перерыва

  Вернись после недель отдыха без травм: начни с половины объёма, доверься мышечной памяти, восстанови форму за три недели и сначала закрепи привычку.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как оборудовать простой домашний спортзал

  Соберите рабочий домашний зал в одном углу: коврик, разборные гантели, скамья и способ тянуть — именно в таком порядке и без огромных трат.

  6 min26 сент. 2026 г.
• Как добавить повторения с паузой (и не застопорить жимы)

  Пусть повторения с паузой строят силу, а не усталость: делайте паузу в мертвой точке, честно считайте секунды, снизьте вес и программируйте один день с паузой на каждое упражнение.

  5 min30 сент. 2026 г.
• Как составить программу тренировок «верх — низ»

  Разделите тренировки на дни верха и низа: выберите недельный ритм, одно базовое упражнение на занятие, сбалансированные дополнительные упражнения и простое правило прогрессии.

  7 min30 сент. 2026 г.
• Как делать отжимания на брусьях с хорошей техникой

  Сначала зафиксируйте плечи, опускайтесь до комфортной глубины и жмите без боли: постановка, выполнение и исправление ошибок в отжиманиях на брусьях шаг за шагом.

  6 min30 сент. 2026 г.
• Как делать тягу к лицу (face pull)

  Здоровые плечи и мощная верхняя часть спины: высота троса, траектория локтей, наружная ротация и ошибки, превращающие тягу к лицу в шраги.

  5 min30 сент. 2026 г.
• Как выполнять «походку фермера»

  Возьмите тяжёлые веса и идите с ними: хват, осанка, дистанция и прогрессия в «походке фермера» — простейшем силовом упражнении на всё тело.

  6 min30 сент. 2026 г.
• Как выполнять ягодичный мостик со штангой (хип-траст)

  Настройте высоту скамьи, отталкивайтесь пятками и дожимайте ягодицами: техника хип-траста и исправление ошибок шаг за шагом.

  6 min30 сент. 2026 г.
• Как делать румынскую тягу

  Наклон, растяжение и выпрямление с прямой спиной: постановка, техника румынской тяги и исправление типичных ошибок шаг за шагом.

  6 min30 сент. 2026 г.
• Как улучшить подвижность для жима над головой

  Поднимайте руки над головой, не прогибая спину и не пожимая плечами: проверьте свою позицию, раскройте грудной отдел позвоночника, растяните широчайшие мышцы и грудные мышцы и закрепите результат силой в конечной амплитуде.

  6 min30 сент. 2026 г.
• Как спланировать тренировочную неделю

  Превратите расплывчатую рутину в недельный план: выберите тренировочные дни, дайте каждому дню задачу, грамотно расставьте тяжёлые сессии и подведите итоги недели, прежде чем повторять её.

  7 min30 сент. 2026 г.
• Как растягивать сгибатели бедра

  Расслабьте зажатые сгибатели бедра с помощью растяжки на полуколене, растяжки у дивана и простого ежедневного комплекса, который держит бёдра открытыми, а спину — довольной.

  5 min30 сент. 2026 г.
• Как тренировать спину (ширина, толщина и позвоночник без боли)

  Полный план для спины: одна вертикальная тяга, одна горизонтальная тяга и одно наклонное движение с ровной спиной каждую неделю, плюс правила объёма и прогрессии, которые строят сильную спину, не разрушая плечи.

  7 min30 сент. 2026 г.
• Как тренировать грудь дома

  Нет скамьи — не проблема: постройте более крупную и сильную грудь с помощью вариаций отжиманий, простого инвентаря и грамотного программирования, которое можно выполнить в гостиной.

  6 min30 сент. 2026 г.
• Как использовать дроп-сеты

  Продлите один подход за отказ с умом: выберите подходящее упражнение, снизьте нагрузку на нужную величину и добавьте дроп-сеты в тренировки, не разрушая восстановление.

  5 min30 сент. 2026 г.
• Как безопасно тренироваться с гирей

  Выберите правильный вес, освойте тазобедренный шарнир и защитите спину и запястья: безопасная постановка, техника и прогрессия с гирей начиная с первого маха.

  6 min30 сент. 2026 г.
• Как тренироваться с эспандерами

  Один набор эспандеров тренирует всё тело где угодно. Какие эспандеры купить, пять базовых движений и как прогрессировать без железа.

  6 min30 сент. 2026 г.