De Roemeense deadlift bouwt hamstrings en bilspieren op als weinig andere oefeningen, maar alleen als de heupen het werk doen. De meeste problemen ontstaan doordat er een squat of een rugstrekking van wordt gemaakt: leer dus eerst het heupscharnier en het gewicht volgt vanzelf. Werk de stappen hieronder in elke set op volgorde af.
Zet je voeten en grip neer
Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte en je tenen naar voren. Pak de stang vast met een bovenhandse greep net buiten je bovenbenen, armen gestrekt, en trek je schouderbladen omlaag en naar achteren. Knijp hard in de stang: een stevige grip voorkomt dat je bovenrug later in de set gaat bollen.
Span je buikspieren aan alsof iemand je zo in je buik gaat porren. Die druk rond je romp beschermt je onderrug tijdens de hele herhaling, dus bouw die op voordat de stang ook maar een centimeter beweegt.
Duw je heupen naar achteren
Begin de herhaling door je heupen recht naar achteren te duwen, niet door eerst je knieën te buigen. Laat de stang langs de voorkant van je bovenbenen glijden terwijl je knieën maar een beetje meegeven — zo'n 15 tot 20 graden buiging, constant vastgehouden. Stel je voor dat je met je achterwerk een autodeur dichtdoet.
Houd je borst trots en je blik op een punt op de vloer een paar meter voor je. Als je blik naar de spiegel dwaalt, strekt je nek en wil je rug volgen: kies dus het punt op de vloer en houd het vast.
Zak met een vlakke rug
Blijf zakken tot je een diepe rek in je hamstrings voelt, meestal net onder de knieën. De stang blijft onderweg dicht bij je benen; zodra hij naar voren afdrijft, neemt je onderrug het over. Stop zodra je rug begint te bollen, ook als de stang nog hoog staat.
Beweeg langzaam genoeg om de rek te voelen opbouwen — ongeveer twee seconden omlaag. Te snel zakken maakt van het diepste punt een bounce, en een gebouncete Roemeense deadlift belast de wervelkolom in plaats van de hamstrings.
Duw je heupen naar voren om te staan
Keer de beweging om door je heupen naar voren te duwen en je bilspieren bovenin hard aan te spannen. Kom volledig rechtop met de stang tegen je bovenbenen, zonder voorbij verticaal naar achteren te leunen: de lockout is een rechte plank, geen holle rug.
Adem uit zodra je het zwaarste punt passeert, ongeveer halverwege je bovenbeen. Houd je ribben beneden laag; uitwaaierende ribben betekenen dat je onderrug net heeft gestrekt om een herhaling af te maken die je bilspieren hadden moeten afmaken.
Herstel de fouten en kies je gewicht
Het gewicht als een squat laten zakken, de onderrug bollen en de stang bovenin met de schouders optrekken zijn de drie grote fouten. Film een set van opzij: je heupen moeten heen en weer bewegen terwijl de stang een bijna verticale lijn boven je middenvoet trekt.
Begin met een gewicht dat je met een schoon scharnier in sets van 8 tot 12 herhalingen kunt bewegen, en verhoog daarna in kleine stapjes. Dumbbells zijn een prima vervanger terwijl je het patroon leert — houd er een in elke hand en laat ze langs je benen strijken. Log het gewicht, het bereikte bereik en hoe je hamstrings voelden in Bulky, zodat elke sessie begint met data, niet met geheugen.
Programmeer hem in je week
Eén of twee sessies Roemeense deadlift per week is genoeg voor de meesten. Zet hem na je hoofdwerk in squat of deadlift, of op een eigen onderlichaamdag, met minstens twee rustdagen voordat je weer zwaar trekt.
Verwacht de eerste twee à drie keer flinke spierpijn in je hamstrings, zeker bij een volledige rek. Dat trekt weg als het weefsel zich aanpast; jaag de spierpijn niet na door sneller volume toe te voegen dan je techniek toelaat.