Bij het kiezen van het gewicht gokken de meeste beginners. Vervang de gok door drie beslissingen — herhalingsbereik, startgewicht en wanneer je toevoegt — en elke set heeft een taak.
Begin bij je doel, niet bij het rek
Kracht: 3 tot 6 herhalingen per set op een zwaar gewicht, met 2 tot 3 minuten rust. Spiergroei: 6 tot 12 herhalingen op een matig gewicht, met 60 tot 120 seconden rust. Uithoudingsvermogen: 12 tot 20 herhalingen op een licht gewicht, met 30 tot 60 seconden rust.
Twijfel je, train dan op spiergroei: 3 tot 4 sets per oefening in het bereik van 6 tot 12 bouwt tegelijk kracht en omvang op, en de matige gewichten laten ruimte om techniek te leren.
Vind je startgewicht in één testset
Kies een gewicht waarvan je denkt dat je het 10 keer kunt tillen. Fa je vóór 8, dan is het te zwaar; vlieg je met schone techniek voorbij 12, dan is het te licht. Pas bij met de kleinste beschikbare stap en test de volgende sessie opnieuw.
Het juiste werkgewicht maakt je laatste twee herhalingen langzaam maar mogelijk met een goede techniek. Dat inspanningsniveau — niet het getal op het gewicht — is wat je eigenlijk kiest.
Voeg alleen gewicht toe als je het verdiend hebt
Wanneer je twee sessies op een rij alle geplande sets en herhalingen met schone techniek voltooit, voeg je de volgende keer de kleinste beschikbare stap toe: meestal 1 tot 2,5 kg bij lifts voor het bovenlichaam en 2,5 tot 5 kg bij lifts voor het onderlichaam.
Bij dumbbells zijn de sprongen groter, dus overbrug ze met herhalingen: voordat je van de 12-kilo naar de 15-kilo gaat, breng je de 12-kilo van 8 naar 12 herhalingen. Kleine sprongen, maanden volgehouden, verslaan heldhaftige sprongen die je laten stagneren.
Houd het totaal aantal sets in het productieve bereik
Mik op 10 tot 20 zware sets per spier per week, verspreid over twee of drie sessies. Beginners beginnen het beste rond de 10; voeg elke paar weken één of twee sets per spier toe in plaats van maandag meteen naar 20 te springen.
Voorbij dat bereik is meer niet beter. Sets die je uitgeput doet, voegen vermoeidheid toe zonder groei — als je tiende set voor een spier lelijk is, was het je laatste nuttige.