De deadlift is eenvoudig te omschrijven — til de bar op, zet hem neer — en makkelijk om fout te doen. Bijna elk probleem begint in de opzet, dus deze gids besteedt daar de meeste tijd aan.
Stel je op naar de bar, niet de bar naar jou
Rol de bar over je middenvoet en loop dan door tot je scheenbenen hem bijna raken. Voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten, de bar een paar centimeter van je huid.
Duw je heupen naar achteren en buig je knieën tot je handen de bar bereiken. Houd je armen recht en lang — het zijn touwen, geen hendels — met je schouders omlaag getrokken en je borst vooruit. Ogen op de vloer ongeveer een meter vooruit, wervelkolom lang en neutraal.
Grijp, span aan en haal de speling eruit
Grijp net buiten je benen, beide handpalmen naar beneden of met een mixed grip bij zware sets. Voordat je trekt, druk je je oksels omlaag en trek je zachtjes aan de bar tot je voelt dat de schijven belast raken. Die speling die uit de bar verdwijnt is het verschil tussen een lift en een ruk.
Adem nu diep in je buik en span je aan alsof je je schrap zet voor een por. Je heupen moeten hoog genoeg zijn dat je schouders net voor de bar zitten. Schieten je heupen bij de trek als eerste omhoog, dan begonnen ze te laag.
Duw de vloer van je af
Denk niet aan het omhoog tillen van de bar; denk eraan de vloer door je benen omlaag te duwen. Heupen en schouders stijgen in hetzelfde tempo en de bar blijft tegen je benen geplakt.
Houd hem dicht slepend: over de middenvoet, langs de scheenbenen en daarna de dijen. Zodra de bar de knieën passeert, drijf je je heupen naar voren en eindig je lang staand — billen samengeknepen, schouders terug, niet naar achteren leunend bovenaan.
Laat de bar zakken met dezelfde rug
De weg omlaag is ook een herhaling. Scharnier eerst in de heupen en laat de bar over je dijen omlaag glijden; buig de knieën pas als hij ze passeert. Beheers de afdaling een seconde of twee in plaats van hem te laten vallen, tenzij je zware singles traint met bumperschijven op een platform.
Houd de spanning vast tot de schijven de vloer raken. De meeste rugvragen bij de deadlift komen van gehaaste, slordige afdalingen in plaats van van de trek zelf.
Bouw op zonder het gewicht te overhaasten
Voeg gewicht toe in kleine sprongen — eerst 5 kg, 2,5 kg zodra de bar langzamer gaat — en beëindig de set wanneer je onderrug begint te ronden of de bar van je benen naar voren dwaalt. Eén schoon zwaar single verslaat vijf lelijke herhalingen, altijd.
Warm op met lichtere sets die exact hetzelfde patroon inoefenen, en log je topset plus een cue of twee in Bulky. Een notitie als 'heupen schoten omhoog bij herhaling drie' is meer waard dan het getal op de bar.