Goede techniek is geen pose; het zijn vijf herhaalbare controles die je op elke oefening toepast. Leer ze één keer en ze dragen over op alles wat je in je routine opneemt.
Stel je op vóór de eerste herhaling
Bekijk de demonstratie van de beweging eerst één keer volledig voordat je ook maar een gewicht aanraakt. Let op waar de gewrichten beginnen en eindigen, en welke spieren het werk moeten voelen.
Stel de apparatuur af op jouw lichaam: bankhoogte, kabelpositie, afstand tot de zitting. Stel je daarna elke keer op dezelfde manier in — dezelfde greep, dezelfde voetplaatsing — want alleen identieke opzettingen maken sets vergelijkbaar.
Adem mee met de herhaling, niet ertegen
Bij matige gewichten adem je uit bij de inspanning en in op de terugweg: uit als je omhoog drukt, in als je laat zakken. Simpel en voldoende voor de meeste sets.
Bij zware squats, presses en deadlifts neem je een grote teug lucht in je buik, span je je buikspieren aan en houd je die vast tijdens de herhaling, om pas uit te ademen zodra je het zwaarste deel voorbij bent. Word je licht in je hoofd of hijg je midden in de set, dan is het gewicht te zwaar voor je huidige techniek.
Gebruik een volledig, gecontroleerd bewegingsbereik
Beweeg door het grootste pijnvrije bereik dat je kunt beheersen. Halve herhalingen met zwaar gewicht bouwen ego; volledige herhalingen met een eerlijk gewicht bouwen spieren.
Neem ongeveer twee seconden voor de liftfase en twee tot drie seconden voor de afdalende fase. De afdalende fase is waar het grootste deel van de spiergroei plaatsvindt, dus val daar niet doorheen.
Stop de set om de juiste reden
Beëindig de set wanneer je techniek begint af te breken of wanneer je geen volgende herhaling meer gecontroleerd kunt voltooien — niet wanneer het gewoon ongemakkelijk voelt. Eén of twee herhalingen in reserve is een prima plek om te eindigen.
Scherpe pijn, klikken met pijn of duizeligheid betekent onmiddellijk stoppen. Spierbrand is normaal; gewrichtspijn nooit.
Log elke set zodat je techniek verbetert
Schrijf het gewicht, de herhalingen en hoe de set voelde op. Notities als 'laatste twee herhalingen gehaast' of 'ellebogen opengedraaid bij de laatste' zijn precies wat de volgende sessie tot vooruitgang maken.
Bulky bewaart die geschiedenis per oefening, dus vóór elke set zie je precies wat je moet verbeteren en welke cue de vorige keer werk nodig had.