Een goede opwarming kost tien minuten en heeft drie taken: je temperatuur verhogen, de gewrichten bewegen die je gaat belasten, en de eerste oefening op werkbaar niveau inoefenen. Overslaan bespaart geen tien minuten; het besteedt de eerste twee werksets.
Verhoog eerst je temperatuur
Besteed drie tot vijf minuten aan makkelijke cardio: flink wandelen, fietsen of jumping jacks. Je moet warm aanvoelen en iets sneller ademen, nooit uitgeput — in staat om te praten, niet om te zingen.
Warme spier trekt harder samen en koude spier verrekt makkelijker, en daarom mag de koudste set van de dag nooit ook de zwaarste zijn.
Beweeg elk gewricht dat je gaat trainen
Doe één minuut gecontroleerde cirkels en zwaaien voor enkels, heupen, schouders en polsen: tien langzame herhalingen per richting. Voeg tien beenzwaaien en tien armkruisingen toe als het een squat- of bankdag is.
Sla lang statisch rekken vóór het tillen over. Bewaar het voor na de sessie, wanneer de spieren warm zijn en beter reageren op langere holds.
Oefen in met opbouwsets
Bouw je eerste oefening op met twee of drie steeds zwaardere sets vóór het werkgewicht. Squat je 60 kg als werk: lege bar x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, dan je eerste werkset.
Deze sets oefenen het bewegingspatroon in en vertellen je hoe je lichaam vandaag voelt, zodat de eerste zware set je nooit verrast. Bouw elke samengestelde lift op; werk voor één gewricht heeft hooguit één lichtere set nodig.
Koel af in vijf minuten
Sluit af met twee minuten makkelijke cardio om je hartslag omlaag te brengen, daarna drie minuten zacht rekken voor de spieren die je trainde, elke rek 20 tot 30 seconden vasthoudend.
Noteer ongebruikelijke stijfheid in je logboek. Morgen weet je of het vermoeidheid was of iets om in de gaten te houden.