De push-up lijkt basic en is allesbehalve. Goed uitgevoerd is hij een bewegende plank die borst, triceps en buik samen traint; slecht uitgevoerd is hij vooral schouderophalen en doorhangende heupen. Twee cues lossen het meeste op: één rechte lijn, ellebogen onder 45 graden.
Zet je lichaam in één rechte lijn
Plaats je handen iets breder dan je schouders, vingers gespreid, middelvingers naar voren gericht. Strek uit in een plank: oren, schouders, heupen en enkels in één lijn, buik aangespannen, billen strak.
Duw de vloer licht van je af om je schouderbladen te spreiden vóór de eerste herhaling. Houd je nek lang en kijk naar de vloer ongeveer een voetlengte voor je handen, niet naar je tenen.
Zak met je ellebogen onder 45 graden
Buig je ellebogen zodat ze onder ongeveer 45 graden langs je ribben naar achteren bewegen in plaats van opzij weg te wijken. Neem twee seconden voor de afdaling, met het lichaam als één stug geheel van hoofd tot hakken bewegend.
Zak tot je borst een vuisthoogte van de vloer is of hem licht raakt. Je hoofd blijft in lijn met je wervelkolom; vooruitgaan met je kin veinst diepte die je borst nooit bereikte. Spreid je vingers en grijp de vloer; actieve handen maken de polsen blijer en de hele herhaling stabieler.
Raak aan en duw de vloer van je af
Druk op het laagste punt de vloer omlaag en iets naar achteren tot je armen weer recht zijn. Houd de planklijn de hele weg vol — de herhaling eindigt wanneer de ellebogen zacht op slot gaan, met de schouders nog steeds weg van je oren.
Adem in op weg omlaag en uit bij de druk. Stijgen je heupen of zakt je buik voordat je armen klaar zijn, dan is de set voorbij; halve-plank-herhalingen uitwringen leert het verkeerde patroon.
Los de twee klassieke fouten op
Doorhangende heupen betekenen dat je core de plank verloor. Knijp je billen en buik hard samen, en als het weer gebeurt, val dan meteen terug op een makkelijkere versie in plaats van lelijke herhalingen uit te wringen.
Piken — heupen hoog terwijl de borst nauwelijks beweegt — betekent dat de belasting te zwaar is voor je huidige kracht. De oplossing is niet meer inspanning; het is een makkelijkere variant, en daar geven de meeste mensen te vroeg op.
Gebruik makkelijkere varianten, en bouw daarna op
Begin met incline push-ups op een aanrecht of bank, of met kniepush-ups, op een hoogte waar tien schone herhalingen haalbaar zijn. Worden de sets makkelijk, verlaag dan de helling of ga door naar de tenen.
Log herhalingen en incline-hoogte in Bulky en jaag op kleine stappen: eerst meer herhalingen, dan een lager oppervlak, dan volledige sets op de vloer. Die ladder brengt de meeste mensen binnen een paar maanden van nul naar solide push-ups.