Trainen zonder bijhouden is gokken met extra stappen. Drie getallen vertellen je bijna alles: je beste set per lift, je wekelijkse sets per spier en hoeveel sessies je er echt deed.
Log de training voordat je weggaat
Noteer elke oefening met gewicht, herhalingen of tijd zolang de details vers zijn. Een training die een uur later uit het geheugen wordt gelogd is voor de helft verzonnen.
Voeg één regel toe over hoe het voelde: makkelijk, solide of zwoegen. Die notitie vertelt je of je de volgende keer moet pushen of vasthouden.
Kijk naar trends, niet naar losse sessies
Vergelijk je beste set per oefeling over de laatste vier tot zes weken. Eén slechte dag betekent niets; vier vlakke weken betekenen iets.
Lichaamsgewicht, slaap en stress bewegen dagelijkse getallen op en neer. Kracht die over een maand omhoog trendt is vooruitgang, zelfs met rumoerige dagen erin.
Weet welke getallen ertoe doen
Volg het volume per week — sets keer gewicht keer herhalingen — als grove maat van het totale werk, en tel zware sets per spier om te checken dat je programma in balans is. Het aantal sessies per week is het eerlijkheidsgetal: drie gelogde weken van de vier verslaan één heldhaftige week van de vier.
Negeer dagelijks lichaamsgewicht en spierpijn als voortgangsmarkers; ze antwoorden op hoe je je voelt, niet op wat je deed.
Doorbreek plateaus met één verandering tegelijk
Stagneert een lift twee tot drie weken, controleer dan eerst je herstel: slaap, voeding en rustdagen. De meeste plateaus zijn herstelproblemen in een trainingspak.
Verander daarna drie weken lang één variabele: voeg één set toe, vertraag het tempo of wissel de variant. Veranderen er twee dingen tegelijk, dan weet je nooit wat werkte.