Twintig gefocuste minuten, drie of vier keer per week, is een echt trainingsprogramma. De kneep: geen van die minuten mag besteed worden aan beslissen wat je doet, zoeken naar apparatuur of scrollen tussen de sets.
Beslis alles voordat je begint
Kies de avond ervoor: drie of vier oefeningen, opgeschreven, met sets en herhalingen. Train elke sessie het hele lichaam, zodat geen dag ervan afhangt of je zin hebt in één specifiek deel.
Schrijf het op papier of in de notities van je telefoon; een sessie die alleen in je hoofd bestaat wordt heronderhandeld zodra je moe bent. De twintig minuten omvatten de opwarming, plan er dus vijf voor het klaarstaan, niet voor het nadenken. Zelfde opwarming, zelfde eerste oefening, zelfde volgorde elke sessie. Routine is wat korte sessies doet werken; beslissingen zijn wat ze lang maakt.
Koppel oefeningen die niet concurreren
Superset twee moves die verschillende spieren gebruiken: push-ups met lunges, rows met squats. Eén spier rust terwijl de andere werkt, wat de sessielengte ongeveer halveert.
Voor een simpele split koppel je op dag één een push met een squatpatroon en op dag twee een pull met een hinge, en wissel je ze over de week af. Rust door naar de volgende oefening te gaan in plaats van stil te zitten; dat houdt de sessie compact zonder de techniek te haasten. Houd het eerlijk: afwisselen zonder racen. Valt de techniek door vermoeidheid uit elkaar, dan is het paar te zwaar, rust dus volledig 30 tot 60 seconden tussen de rondes.
Kies alleen samengestelde bewegingen
Een squat of lunge, één push, één pull en één hinge of carry: vier oefeningen dekken het hele lichaam. Isolatiewerk heeft geen stoel aan de tafel van 20 minuten.
Houd op het eerste paar één of twee herhalingen in reserve en push het laatste paar harder, wanneer er niets van afhangt dat je erachter nog fris moet zijn. Lichaamsgewicht telt. Een zware set push-ups, split squats en rows is overal een complete korte sessie, zonder enige apparatuur.
Gebruik de klok wanneer de motivatie laag is
Is de energie laag, zet dan een timer: 40 seconden werk, 20 rust, vijf rondes per paar. De klok beslist de inspanning zodat jij dat niet hoeft te doen. Zet hem voordat de eerste ronde begint, niet wanneer je je er klaar voor voelt; de deadline is de training.
Of draai een aftelling: zoveel rondes mogelijk in 15 minuten van vijf push-ups, tien lunges en vijftien squats. Log de rondes en probeer ze de volgende keer te verbeteren.
Warm snel op en log direct
Twee minuten is genoeg: armcirkels, heuphinges en één langzame set van je eerste oefening. Lange opwarmingen horen bij lange sessies.
Log elke set in Bulky tussen de supersets. Het kost tien seconden, en het is het verschil tussen trainingen herhalen en ze verbeteren. Ben je consequent klaar met tijd over, voeg dan een vierde oefening of een ronde toe voordat je gewicht toevoegt. De kortste sessies profiteren het meest van een verslag.