De squat beloont geduld meer dan kracht. Krijg de opzet goed en de beweging leert zichzelf bijna; haast je en elke herhaling wordt een gevecht. Doorloop de controles hieronder in volgorde, bij elke set.
Stel je stance en greep in
Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, tenen 15 tot 30 graden naar buiten gedraaid. De exacte hoek is persoonlijk: kies die waarop je knieën over je tenen volgen zonder te verdraaien. Verdeel je gewicht over de hele voet, hak meegerekend, en nooit op de tenen.
Bij een barbell squat laat je de bar op je bovenrug rusten — over de traps of iets lager op de achterste schouders — en trek je je ellebogen omlaag om een stabiel plateau te vormen. Bij een goblet squat houd je het gewicht tegen je borst met de ellebogen eronder geschoven.
Neem vóór de eerste herhaling een grote teug lucht in je buik, span je buikspieren aan alsof je zo een por krijgt, en knijp je schouderbladen samen. Vernieuw die spanning op elke herhaling, niet alleen op de eerste.
Begin de afdaling door achteruit te zitten
Breek tegelijk door heupen en knieën, alsof je achter je op een lage kruk gaat zitten. Duw je knieën naar buiten zodat ze over je tenen volgen in plaats van naar binnen te klappen.
Daal twee tot drie seconden gecontroleerd. Houd je borst omhoog en je wervelkolom neutraal — de bar en je middenvoet moeten de hele weg omlaag gestapeld blijven. Zak zo laag als je kunt terwijl je die lijn houdt, idealiter tot je heupplooi de bovenkant van de knie passeert.
Drijf omhoog door je hele voet
Duw vanuit het diepste punt de vloer weg door je middenvoet en hakken. Denk eraan de vloer met je voeten uit elkaar te drukken terwijl je stijgt; dat weerhoudt de knieën ervan naar binnen te drijven.
Adem uit als je het zwaarste deel van de herhaling passeert. Eindig lang staand met heupen en knieën samen op slot — niet naar achteren leunen en geen overdreven boog bovenaan.
Los de veelvoorkomende fouten op
Knieën die naar binnen klappen is de frequentste fout. Geef jezelf op elke herhaling de cue 'knieën naar buiten' en versterk je billen met goblet squats tot het patroon beklijft.
Een ronde onderrug onderin betekent meestal dat het gewicht of de diepte eerder arriveerde dan de mobiliteit. Kort de diepte een paar graden in, houd de romp gespannen en herbouw vanaf daar. Hakken die van de vloer komen wijzen op stijve enkels of een te smalle stance: zet je voeten iets breder, of leg kleine schijven onder je hakken terwijl je aan je enkelmobiliteit werkt.
Bouw op met controle, dan pas gewicht
Voeg herhalingen toe vóór gewicht: houd je huidige belasting vast tot elke set dezelfde diepte en hetzelfde tempo bereikt, voeg dan 2,5 kg toe en herbouw de herhalingen. Controleer je techniek op de eerste set na elke sprong. Film elke paar weken één set van opzij — de camera vangt fouten die je ogen negeren.
Log diepte, tempo en hoe elke set voelde in Bulky. Zien dat je werksets week na week stijgen op dezelfde diepte is het duidelijkste bewijs dat de techniek standhoudt.